自転車

ペダリング時に意識して色々な筋肉を使う

今日はどこの筋肉を使っているか意識すると面白い・・・というお話で、前回のペダリングからの続きです。

ポッドキャストで「ミラクル・サイクル・ライフ」というラジオを良く聞いています。たまに車に乗る時にスマホのアプリで聞いているのですが、アリキリの石井さんとツーキニストの人が色々なゲストを呼び、自転車についてトークをする番組です。

聞いている内にいつの間にか石井さんのファンになってしまいtwitterで紹介していた本まで買ってしまいました。

まぁ全然読んでません、、、w

筋肉を使う部分を意識する

そんな話は置いておいて、ミラクル・サイクル・ライフに渡辺裕之さんが出ていた時に、「鶴見辰吾さんに勧められて始めたらハマって、どこの筋肉を使って走るかなど意識して乗ってる」といったようなニュアンスのことを話していた場面があり、「凄い、アスリート的な発想だ!」と思って私も意識するようになりました。

前回のペダリング時に書いた通とおり、「ペダリングは、重力で落ちていく前脚を邪魔しないように後ろ脚を持ち上げる」ということが重要と考えています。

重力で落ちていく脚を動力として考えるのは、筋肉をなるべく使わないようにし長距離を走るようにするためなのですが、この場合は後ろ脚を持ち上げるために少なからず筋肉を使っていますが、この時どの部分の筋肉を使うかを意識すると疲労感とペダリングが全然変わってきます。

意識すると分かる筋肉への負荷

使う筋肉を意識するというのはどうやるかと言うと文字通り、使う筋肉や使っている筋肉に意識を向けるだけです。

例えば椅子に座って、「脚を上げる」という動作をやってみるとどの筋肉を使っているか分かりません

しかし「どの筋肉を使っているんだろう?」と意識すると、私の場合は「強いて言えば太腿の前側を使っている」ということに気付きました。

では同じ「脚を上げる」という動作を太腿の裏側の筋肉で持ち上げるように意識してみると・・・先ほどとは違う筋肉を使って持ち上げたことが分かると思います。

恐らくこれが「使う筋肉を意識する」ということで、すなわち「具体的にどの筋肉をどう動かすかを意識する」ことが使う筋肉を意識することになると思います。

また、太腿の裏側の筋肉を使って脚を持ち上げると、前側の筋肉を使った時と違い脚の付け根、お尻や腰の方にも力が入ったかと思います。次からは具体的にそこの筋肉を使う意識をして精度を上げていくのが良いのだと思います。

このように、無意識にペダルをこいでいる時に、太腿やその裏、ふくらはぎ、お尻や腰、そして背中や肩、腕など色々なところに意識を移し、どの筋肉に負荷がかかっているかを把握し、意識的に使う筋肉を変えていくことでロスの無い走り方に近づけるのではないかと思います。

そして使う筋肉に合わせてどのような体制(ポジション)にすると、より意識した筋肉が使いやすくなるのかを意識を広げていくことも可能です。

自分は使う筋肉により、サドルの座る位置をずらしポジションを変更するようにしています。

大腿四頭筋

太腿の前側の筋肉で踏む時に使う筋肉です。疲労が早くすぐにプルプルいってしまう筋肉で、回復もしにくいかと思います。

ここは気を抜くとすぐ踏んでしまって疲労するのでいかにしてここを使わないかがロングライドをするコツかもしれないと思っています。

個人的には気を抜いて何も考えないで走っていると腕が伸び上半身が立ってしまい、この筋肉を使ってしまします。

スタンディング時にも気を抜くと使ってしまうので、信号からのスタートや坂などでは意識して使わないようにするのが大事だと思います。

個人的にはスタンディングは平たんでストレッチをする感覚でお尻の痛みと筋肉疲労のリフレッシュに行うようにしています。

ハムストリングス

自転車乗りが筋肉の話をすると必ず出てくる大腿四頭筋の反対側についている筋肉、ハムストリングス。

大腿四頭筋と違い、疲労のスピードが遅く、疲労してもプルプルと笑うようなことが起きにくい筋肉です。そのため、この筋肉をいかにして使うかがロードバイクには重要なようです。

使うときは太腿を上げるのではなく、太腿の裏を意識として膝をお腹に抱え込むようなイメージを持つようにしています。

腕を曲げるくらい前傾姿勢になると、この筋肉が使いやすくなるように思えます。

大臀筋

お尻の外側についている筋肉。ハムストリングス同様に疲労に強い筋肉らしく、自分はまだ明確にイメージできていませんがハムストリングスと使い分けられると凄そうですw

膝の裏が伸びきって痛くならない程度にできるだけサドルの後ろの方に座るようにするとお尻を突き出したフォームになり、意識すると自然とお尻の筋肉を使えるような気がします。

アップライトなポジションで乗っている時は支点が膝にあるように思えるのですが、お尻を突き出してお尻に意識を向ける支点は足の付け根にあるような感覚になります。

この状態で前回投稿したとおり足の親指を立てると、足の付け根を支点に上下のピストン運動をしていたイメージが、11時から2時までの部分で押し込むような足の動きになり若干のトルクアップになる感覚が味わえて面白いです。

あとがき

たまたまペダリングの投稿をした時に、一緒にこの投稿も書いていたのですが長くなりすぎたので別記事にして下書き保存していたところ、ちょうど同じタイミングで発売されたバイシクルクラブに臀筋の使い方についてページがあり、自分の考えていたことが割と近かったことを知りホッとしたというか嬉しかったというか。

しかし、筋肉の使い方のポジションが私の考えとはちょっと違ったので、その部分は乗る度にどうなのかを見て行きたいと思います。

重要なのは、白筋は瞬発力、赤筋は持久力と良く言われるように役割が違い、ロードバイクにおいてもその筋肉の使い分けをして疲労を分散するということが大事だということですよね。

どの筋肉を使うか、、、という意味では本当に頭で意識することで、今まで感じていなかった筋肉の疲労感をもっと身近に感じることができるようになったり。

そういう意味では弱虫ペダルで、筋肉にアンディとフランクという名前を付けてる箱学の選手は実に理に適っている気はしますよね(笑)

 

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