ヤビツ峠を脚をつかずに登れた時に意識してたこと
先日、ヤビツ峠に2回目のチャレンジに行ってきました。
初めて来たときは確か3回ほど休憩しましたが、2回目となる今回は休憩無しで登れたので意識したことをまとめてみました。
コースを把握する
たぶん、これが一番重要かと思います。
名古木という交差点から登り初めて、ヤビツ峠の看板までをコースとして見たとき、ペース配分もですが、どこがキツいかを予め把握しておくことで、キツい区間の前には脚を貯めておくなどの対策ができるようになります。
初めて登った時の動画↓
コース概要
- コース全長：約12km
- 所要時間：1時間前後
- 平均勾配：5.8％
- 最大斜度：約12％
コースは全長12kmほどでだいたい1時間前後で走りきれるみたいです。
平均斜度は5.8％とのことですが、たぶん登り慣れてない人やこの数字にピンとこない私のような人はヤビツを登ってだいたいこのくらいが5.8％なんだ？って覚えるのに良いと思います。
最大斜度12％は本当に一瞬だけ12％になる時がある程度のようで、だいたいあっても8％前後のようです。
ヤビツで最もキツいのは峠に入るまでの坂
ヤビツは名古木という交差点をスタートして住宅地を抜けて木に囲まれた峠に入っていくのですが、峠に入る直前に最も斜度のキツい区間が存在します。
スタートして3kmほどのところから斜度がきつくなり、だいたい8％くらいの斜度が1km弱続きます。
これを知らないで走ると登りに慣れてない私のような人は心が折れるので、これ以上の坂は無いことを把握しておくことが重要でした。
この厳しくなる1kmほど手前に鳥居が目印の二股に分かれるところがあり、ここを過ぎたら少し足を溜めた方が良いと思います。
で、この斜度がキツイ部分を登りきれば、あとは若干の緩急はあれど一定ペースで登って行ければ何とかなるはずです。
登りで使う筋肉を使い分けるために5種類のペダリングを意識した
良く筋肉を使い分けて疲労を分散するような話を聞きますが、筋肉を使い分けるために我流ですがペダリングを5つ用意しました。
これは雑誌やテレビなどで情報収集をしつつ、普段走っている時にあれこれ試してみて筋肉を使い分ける方法を自分なりに模索しました。
もっと良い方法や正解が他にあると思いますので身近で詳しい人が居たら聞いてみた方が良いと思います。
上半身をかぶせて踏むペダリング
ママチャリでも坂を登った経験のある人なら分かると思うんですが、脚を踏み込む時に胸で太腿を押し込むように体重を乗せて大腿四頭筋の疲労を軽減させる方法です。
「上半身が振れるのは良くない」と良く聞きますが、プロ選手もシッティングで激坂を登る時は上半身を上下に動かしているので真似をしました。
むしろこれが無かったらキツイｗ
大臀筋(大殿筋)とハムストリングスを使った太腿を引き上げるペダリング
少し平坦なところでは、他の筋肉を休ませるためにこのペダリングをしました。
おもに太腿を引き上げるペダリングで、脚の付け根、お尻と太腿の裏側を意識して脚を持ち上げます。引くのでも踏むのでもなく、持ち上げてその勢いのまま脚を落とす感じです。
引いたり踏んだりすると、結局大腿四頭筋を使ってしまうので注意しました。
大内転筋を使った膝(太腿)を前に送り出すペダリング
大内転筋というのは内腿の筋肉のことで、フィットネスジムなどで開脚した脚を閉じるマシーンで鍛えるあれです。（あのマシーンは何か辱めを受けてる気持ちになるので過去にジムに行ってた時は殆ど使ったことがありません。）
あの部分の筋肉はペダリングでは使い道無いと思ってたのですが、脚が上がったら膝から下を前に送り出すイメージでペダリングをするとスピードが出て且つこの大内転筋を使うことができます。
セキドンには「わかんねーわw」と言われましたがイメージとしてはすり足ではなく、巨人がズシーンと歩く時のように膝の角度は90度をイメージして足を前に出しておろす感じ。
裸足で椅子に座って膝を90度にしてみて、足先に長靴があるとします。座ったまま長靴をはこうとすると、足をあげて長靴の上に送り出して、足を長靴の上に置きますよね？
長靴じゃなくても良いんですが、このイメージを実際にやってみると内腿の内転筋使いませんでしたか？それです！！
そうすると、ハムストリングスも大腿四頭筋も使わずに脚が動きます。
ふくらはぎを使った踏まずに押し込むペダリング
前にペダリングについて記事にした時に親指を立てて漕ぐということを書きましたが、そのペダリングです。
足の裏がなるべく水平になるように意識をしてペダリングをし、更に親指を立てます。
そうすると若干自分が後傾になり、足の裏は水平よりかかとが下がったかのような感覚になります。
そこで11時から2時くらいの方向に力をかけると、つま先からというより足の裏を前に蹴りだす感じで押し出すことができます。故ジャイアント馬場の懐かしの「16文キック」のイメージです。
これだと大腿四頭筋はあまり使われず、2時を過ぎたあたりからはかかと側に足が落ちて行きスムーズに8時くらいまで回ります。
下死点での突っかかりが無く、上死点からの押し脚でのスピードと出力もバカにできません。
実際のペダリングでは、観光地の湖に良くあるスワンボートのイメージに似てるかもしれません。
体重を活かせたペダリングではないかもしれませんが、疲労回復の手段の一つとしてはなかなかかと思ってます。
体重を使ったダンシング
激坂の時で大腿四頭筋にかなりの余裕がある時は以前記事に書いたダンシングも選択肢の1つになりました。
この時に2つ気付きがありました。
一つは顔の向き。
顔を前方に上げているとどうしても腰が前の方に出てしまい体重がハンドルにかかってしまいます。前の安全を確認したらハンドルの付け根となるコラム部分くらいを目安に顔を下に向けると腰が後ろにずれてペダルに荷重しやすくなります。
ハンドルに乗ってるなと思ったら、一瞬下を向くようにしてフォームをチェックすると良い感じでした。
そしてもう一つ、重要なのがペダルの強度とケイデンスでした。
ギアが軽く強度が低すぎるとケイデンスと心拍が上昇し、ギアが重く強度が高すぎる状態だとケイデンスは落ちますが筋肉が疲労しすぎてしまいます。
この強度とケイデンスのちょうど良いところでダンシングをするのがポイントだと思います。
私の場合、ちょうど良いところでケイデンスを見たら36〜37でした。かーなーりゆっくりです。
その他の細かいこと、呼吸法など
その他、意識していたことは呼吸法など色々やりました。
呼吸法について
今のところ良かったのは、吐く息は強く吐き、吸う息は量を大量に吸うという呼吸法？です。
ロジックはあんまり無いっていうか、ネットで見つけたのを色々試した感じです。
ちょっと調べて別途記事にしたいと思います。
足をつくことについて
私は中年オヤジの部類では普通の身体能力というかスタミナだと思ってますが、初めてのヤビツで足を着くのは当たり前かと思います。
スポーツ経験が乏しかったり運動不足なら尚更です。
そして、無理して足つかないで結果物凄くゆっくり登るのと、脚つきつつコンスタントに30秒や1分休んでからでも登るのとだとタイムには大差ない気がしました。
たぶん、初回と今回でタイムは10分も変わってないと思うし。
そういう意味では脚つかないで登ることって自己満足以外には全く何の意味もないなと思ったりしました。
女性も男性に比べて筋力はないと思うので、まぁ最初は気楽に行くのが良いのかなと(笑)
勉強になる峠、ヤビツ！
帰りに海老名SAで売ってた『くりーむどらやき』なる物を食べたんですが、激うまでしたので車で行く人は是非。
ヤビツでは最低限のことかも知れませんが色々学ぶことができました。
自分の中では区切りがついたので、他の峠を登ってみたいですね。
西はヤビツで北西は奥多摩、北東は筑波山に、東は養老渓谷辺りを調べてみたいと思います。筑波山ってそもそも登れんだろうか？w
まぁ本命は秋にあるグランフォンド東京ですので、舞台となっている奥多摩リベンジのモチベが一番高いんですけどね。
終