ロングライド 自転車

ロードバイクで酸欠にならないための呼吸方法について考えた

2016/05/24

ロングライドをしていて時々指先が痺れたり唇が震えたり、生あくびが頻発したりすることがありました。

昔水泳をやってたときに起こっていた症状と同じ、これは間違いなく酸欠からくるチアノーゼだ!

ということで、ここ数ヵ月で酸欠を起こさないための呼吸の仕方について色々試してみました。

 呼吸は深く行うのが基本!?

呼吸はとにかく深く行うのが基本のようです。

自転車に乗ってると楽しかったり、ペダリングなど注意点を気にしたりして、つい呼吸がおろそかになりがちでした。

しっかり吐いてしっかり吸う!

呼吸は不要な二酸化炭素を排出し酸素を取り入れるという空気の入れ換えを行うの動作ですが、この入れ替え量を多くするのが重要なようです。

このためには口だけの浅い呼吸では不十分で、しっかり吐くこととしっかり吸うことを意識して深い呼吸をすることにしました。

判断はノドの感覚

人それぞれかと思いますが、呼吸をしっかり行えているかは意外に分かりません。

しかし色々試していて、この判断をノドの感覚で掴めることに気付きました。

大きく吸うとノドの奥を空気が通る

口で呼吸をすると舌の上を空気が通りすぎて行くのが分かるかと思います。

更に頑張って吸い込むと、私の場合は舌の根本というかノドの奥の方を空気が通る感覚があります。

このノドを通る感覚があるとき、深く呼吸ができているバロメーターになり、吸うときは常にこの感覚があるように呼吸をすることでしっかりと呼吸を確保していると考えることにしました。

※Pちゃんに聞いたらノドの感覚は無いけど、肺が大きくなるとのことで、判断方法は人それぞれかと思います

呼吸のリズムは何でも良い

呼吸のリズムは「ハッハッスッスッ」というようにリズムを刻むのが良いと思っていましたが、なぜ?と疑問を持って考えてみたらメリットがあまり見つからない。

そもそも大量の空気を入れ替えることを重要視したら、ハッハッスッスッでは全然空気の量が足りないことにはすぐに気付きますよね?

となれば、この呼吸方法は辞めて適したのは何かを考えないとという意識に変わりました。

ハッハッではなくハーッ!

前述した通り空気の入れ換えは、ハッハッやスッスッでは大量の空気を入れ換えることができず、口での呼吸になってしまいます。

ノドの呼吸をするには、ハーッ!スゥ~、、、ハーッ!スゥ~、、、の繰り返しになります。

昔、COPDという疾患について調べたことがあるのですが、当たり前のように息を吐いたり吸ったりする行為でも実は健康な肉体が必要な動作だそうで、ハッとかスッという瞬発的な方法では十分な量の酸素の出し入れができないのが普通そうです。

特に吐くのには肉体的機能が重要で、ロードバイクの呼吸法を調べると勢いよく吐くと書かれていることが多いですが、吐くほうが重要視されているのはこういった肉体的な背景も考慮されていることなのかもしれません。

ということで、吐くことに対して勢いよくと言うのは重要ですが、ハッハッというような短い周期で大量の空気を入れ替えするのは恐らく強靭な肉体が必要になることだと思うので、それであれば最初からリズムはそこまで重要視しないようにし時間は長くかけて深く呼吸をするように切り替えました。

腹式or胸式? 口呼吸or鼻呼吸?

良く聞くのは呼吸は腹式呼吸で鼻から吸って口から吐くのが良いと聞きますが、果たしてどういう理由からなのでしょうか。

腹式でも胸式でもどちらでも良い

呼吸をするのは腹式か胸式になるのですが、これがなかなか上手く行うことができません。

長い距離を走る場合は腹式にした方が良いかも知れませんが、腹式は難易度が高く慣れないとデメリットも多少あるかと思います。

腹式or胸式、口呼吸or鼻呼吸。

それぞれのメリットを知った上で自分のレベルにあったチョイスが良いかと思いました。

腹式呼吸の考察

腹式はそもそもお腹を膨らませて息を吸い込むという行為が難しく、インナーマッスルを使うためカロリー消費も高く、鍛えられていないとそれだけで無意識にスタミナを消費するようです。

ドリアン助川さんが腹式で激ヤセしたのも極端ですが一例になるかと思います。

ただし、メリットは大きく腹式によりお腹が膨らむことで副交感神経が刺激され、リラックス効果が生まれるとのことです。

ヨガをやっている方は、腹式呼吸でリラックス効果を促すことが基本のようなので良く分かるのではないでしょうか。

このことにより、瞬発力ではなく持久力を求められるロングライド時はコリなどが起こりにくい影響がありそうです。

胸式呼吸の考察

ちまたで一般的に見かける胸式は割りと否定され腹式が推奨される傾向にあると思いますが、その大きな理由が胸式は呼吸に合わせて肩が上下することでバランスが崩れるデメリットがあるということかと思います。

しかし、これがデメリットとして働くシーンはあまり存在しないような気がします。

それよりも、大きく胸式呼吸をすることで腹式とは別で交感神経が刺激され、胸や肩、首回りの筋肉が突っ張り緊張状態になることが、肉体的にも精神的にもロングライド時にはかなり堪えてくると思います。

100km未満のライドなどでは問題にはならないかもしれませんが、ロングライド時に肩や首が凝って大きなストレスになっているような人は胸式呼吸をやめたら少しはストレス改善につながるかもしれませんよね。

口呼吸と鼻呼吸の考察

「吐くのは口で、吸うのは鼻」と良く言われますが、これもどっちでも良いという結論になりました。

鼻から吸うと、口呼吸よりも空気がノドの奥を通りやすいことが分かるかと思います。

しかし鼻の穴は小さく、私のような慢性鼻炎の場合は吸い込むのに余計な抵抗がありストレスをかなり感じます。

最も重要なのはたくさん吐いてたくさん吸う空気の入れ替えなので、であれば口呼吸でも構わないという考えです。

ただ口呼吸は外気が通ってノドが荒れることがあるのでマスクがあると良いかもです。

2016.05.24追記 コメントで鼻呼吸による出力アップの情報を頂きました。ありがとうございます。
TURBINE | TRISPORTS
頂いた情報のページを見てみると、鼻は口と違い「加湿と空気のフィルターの役目があり」肺に対して空気を送り込む適切な機能を持っているのだそうです。鼻呼吸して喉が荒れにくいのはこのせいかな?

ちなみに、TURBINEを使って鼻呼吸の効率を上げると80~90%出力時の平均ワット数は19.76Wも上昇するのだそうで、呼吸が以下に重要か分かりますよね。

ちなみにサイクルモードで見かけて買ってみたことありますが、TURBINEは確かに鼻の通りは良くなりますよ。(つい忘れてっちゃうので使わなくなりましたが)

裏技:小指をグッと握る

私がいつも参考にさせてもらうおじぎ乗りを推奨している堂城賢(たかぎまさる)という方がいるんですが、この人が呼吸のために推奨していることに「小指をギュッと握る」という物があります。

参考:Youtube やまめの学校 in 彩湖

これ、小指を握る前に呼吸をするのと、握った後に呼吸をするのとビフォーアフターの比較をしてみてください。

そうすると握った方がノドの奥の空気の通りは良くなってなかったですか?

ただし、ここも難しいところなのですが小指をグッと握ると私は上腕に力が入ってしまい、上腕を通じて肩や首にも力が入ってしまうので、これは慣れが必要かと思います。

ロードバイクで酸欠にならないために考えたことまとめ

心拍のコントロールができるようになると良いですね

ということでまとめ。

  • 呼吸で大事なのは、できるだけ多くの空気の入れ換えを行うということで、そのためにやり易い呼吸方法をチョイスする
  • 腹式が良いが絶対ではなく、メリットを理解して徐々に慣らしていく
  • 口呼吸と鼻呼吸はどっちでも良い
  • 肩に力が入らなければハンドルは小指に力を入れて握る
  • 呼吸が早くならないようにおこなう(追記:過呼吸は深く早い呼吸を行うと起こるそうです)

色々と考えた中で私が意識がけたりやっていきたいことは上記の内容かなと。

最後の1つは公開後、追記しました。過呼吸になったことが無いのですが「深く早い」呼吸を行うと過呼吸を引き起こすそうなので、あまり無理はしすぎないというのが大事だと思います。

私は水泳で酸欠のため頭痛がしたり目の前が真っ暗になるようなことはありましたが、症状として過呼吸に似ていますが過呼吸の経験はありません。いずれにしても過度な負荷をかける前に休憩を取るのが良いと思います。

あくまで私の考察で正解が何かは分かりませんが、呼吸方法について考えてる人の気付きになれば。

また気づきがあれば記事にしたいと思います。

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