自転車

ヒルクライム対策で始めた筋トレで効果があったもの

私は行きたいところに自転車で悔しい思いをせずに行けるようになりたいなと常々思っています。ツーリングに行くのにコースを選ばず好きなところを走れる。それが楽しむための理想形かな~なんて思いながら自転車に乗っています。

悔しい思いと言うのは、目的地に計算していた時間から大幅に遅れて結局到着できず宿をキャンセルするといったことや、折角自転車できているのに坂が登れなくて何キロも自転車を押して登るといったことです。それはそれで楽しいかと思いますが、やっぱり悔しいんですよね。

山、峠、坂を登るというのは勿論それ自体を走る楽しさはあるんですが、どちらかというとその先の目標に向けてクリアしなくてはいけない障害、課題といった認識がありました。

坂が苦手で、昨年から坂対策を始めた

もともとは2015年の10月にWiggle東京グランフォンドというのに参加をして奥多摩の風張峠を何度も足をついて登ってイベント終了後は「こんなところを登れるようになるのかよ!」と思っていました。

そして、「もう二度と行かない!」と思っていたのに1ヶ月もしない内に悔しさが込み上げてきて、来年はリベンジをと決め込み、春先になった3月に坂対策としてセキドンと一緒にヤビツに行きました。・・・勿論返り討ちにあったのですがw

ちなみに私は本当に極端な性格なので、風張峠に関しては悔しさで言えばそれこそ憎しみの感情に相違なく相手は坂なのに完全に意識としては「ぶっ倒す!」というくらいの意味合いで、苦汁を舐めさせられた復讐対象だった気がします。

風張峠でやられた時の写真

あごは上がって口は半開き、ピースも指さしもできない意味不明な右手に膝は曲がって腰は引けているという何とも情けない格好・・・

その後、再びヤビツに訪れて素人テクニックを活用して何とか登り切り、やはり筋トレなどをして肉体改造をしなくてはならない・・・と思うようになったのが筋トレを始めたきっかけです。

とは言え、アスリートを目指している訳ではないので半分はダイエット目的、半分は坂対策での筋トレでした。

それでも効果があったものがあるので、今回はやった中で2つおすすめを紹介したいと思います。

ちなみに筋肉がついて分かったことは

自転車で筋肉の使う部分を意識する話を時々聞きますが、勿論意識して慣れて行くことでもあるとは思うのですが、筋肉が付いてくると自然とその筋肉を使うようになってくるという発見がありました。

何を言ってるかと言うと、尻の臀筋やハムストリングスについては今までは意識して使っていて、結果ぎこちない動きになっていたところでしたが、筋肉が付いてくるとあまり意識しなくても無意識に大腿筋を助けるかのように臀筋やハムが使われている感覚があることに気づきました。

上半身をかぶせて踏むペダリング

良くペダリングについて上級者目線のテクニックが雑誌などに紹介されていますが、。例えば「坂では上半身を反動つけるように上下に動かすのは無駄な体力を使うので上半身は固定して・・・」などと見ますが、そんなこと言われても無理じゃないですか?動きますよね?

でも、それが肉体が多少できてくると、自然にできるようになるんです。「確かに上半身動かす意味ないわ」みたいに。

大臀筋(大殿筋)とハムストリングスを使った太腿を引き上げるペダリング

雑誌の言っている意味が分かってくるのも発見があって面白いことだと思います。とても不思議な感覚ですよ!

試した筋トレと効果が高かったもの

勿論、全部が全部続けられた訳ではありません。私にはきつくてやめたものなどもあります。

ダイエットってなかなか効果が出なくて辞めてしまうのが多いと思いますが、筋トレも嫌にならないくらいで続けられるのが良いんだと思っています。

ですので、あくまでどの筋トレが効果があるという話ではなくて私がやって良かったと思うものの紹介です。また医学に基づくモノではないのでやりすぎや痛みが続く場合はやめた方が良いと思いますので、真似する場合は故障しないように注意してやってください!

非常に簡単で効果が高いヒップリフト

お尻の筋肉を鍛える筋トレです。自転車はお尻の筋肉(臀筋)が重要と言われてて、これを鍛えるためにやってみたのがきっかけです。

私は1ヶ月で効果が出ました。

これ、尻の筋肉がかなーり付きます。で、お尻を持ち上げるトレーニングだからヒップリフトって名前なんだと思いますが、ヒップアップ効果もかなり高いです。

これの良いところはスマホをいじりながら気楽にやれるところ。腹筋や背筋、スクワットみたいに呼吸が苦しくなったりしません。

やり方は簡単で、仰向けになって膝を立てお尻を上げるだけです。

あんまりやってる人が居ないヒップリフト

この時なるべく太腿から腰までの角度が直線になるようにすると負荷がかかって良いと思います。

片足を上げて、尻を上下に動かすと強度が更に上がるんですが、それをやるとトレーニング感が出て途中で嫌になってしまうので私は両足でやってました。

もし可能であれば足を着く位置をお尻から遠い位置にして、膝の角度を緩やかにすると強度が上がりハムストリングスも一緒に鍛えられるようになります。

負荷範囲を広げるヒップリフト

ただし、あまり膝の角度を緩やかにすると脚が突っ張った感じになり、筋を痛めることになると思うので違和感が無い無理のないところでやるのがオススメです。

・・・で、どのくらいやるかなのですが、私はスマホをいじりながら恐らく10分くらいは上げた状態にしていると思います。時間を決めているのではなく、もう筋肉に乳酸が溜まって感覚がなくなったらやめてます。1セットしかやりません。

乳酸溜まってきたな~と思ったら、乳酸を散らせる感じで上下にお尻を動かして更に限界までやったりしてます。

で、頻度は1回やったら翌日と翌々日の少なくとも2日は休む。これが絶対だと思ってます。

このヒップリフトのネガティブなところは、もの凄く疲労が残るところだと思います。翌日は脚が筋肉痛のように重くなり1日では疲労が抜けません。

なので週末に走る予定があるなら、やるのは水曜より前にしておいた方が良いです。木曜やましてや金曜にやってしまうと自転車に乗ってる時に恐ろしく脚がまわらなくなります。また、毎日やると恐らく筋肉が硬い状態になってしまう危険があると思います。

ただ、このトレーニング、水日くらいの週2回くらいのペースでやると本当にみるみる筋肉がついて1ヶ月で太腿のカタチが前後に伸びて変わって行きます。

ジーンズの太腿部分はきつくなるのにシルエットは綺麗になるという・・・。電車で椅子に座った時に上から見る自分の足のカタチが明らかに変わっていて横にたれてないくらい自覚が出ました。

1ヶ月で尻がかなりしまってきて、2ヶ月やると太腿の横側に筋が出来ます。筋肉がかなりついていると思うので試しに坂を登ってみるとペダリングが以前よりかなり楽にできるようになっているんじゃないかと思います。

膝をついたプランクで無理せず体幹を鍛える

肘と爪先で支えるプランクトレーニングってありますよね?

私は少なくとも2ヶ月、結構な長い期間に渡って週5、6くらいのペースで結構頑張ってやりました。途中でプランクチャレンジでググって出てくる30日間のトレーニングも取り入れたりしました。

プランクは体幹(腹筋や背筋、腰回り)を鍛える筋トレですが、自転車に乗った時は確かに以前より楽に乗れてる気がするものの、肉体に見た目の変化が少ないのと、何より腰が痛すぎて腰を悪くしそうだったのでやめてしまいました。メチャクチャ苦しいし。

プランク自体が自転車に良いのはこの2ヶ月間のトレーニングで分かっていたので何とか続けようと思って、新しく始めたのが膝をついたプランクです。今では膝と肘で上体を支えるプランクをやっています。

イマイチ見た目の変化が出ないプランク

これの良いところはまず腰への負担が少ないところ。そしてもう一つが余裕があるので下っ腹に意識をしてプランクをできるところです。私の勝手な亜流ですが、少し背中を丸め気味にして下っ腹に力を入れるように意識すると非常に腹筋周りが鍛えられるのが分かります。

通常のプランクは腕で体重を支えていて肩が凄く痛くなるのですが膝をついたプランクだと肩が痛くなるようなことはありません。そして意識することで好きなところに負荷をかけられるので時間は多少長くなりますが、通常のプランクと同じように呼吸が苦しくなるくらい高負荷のトレーニングができます。

多分、通常のプランクと近い効果は得られるんじゃないかと思っています。

このトレーニングのお掛げで平坦巡航時に腰が痛くなることはほぼなくなりました。登りではまだ腰が痛くなりますが、以前よりは長持ちしていると思います。

番外編:体幹を意識して上体をリラックスさせるイメージトレーニング

筋トレかって言われると微妙ですが、2週間くらいで効果が出る体幹のイメージトレーニングをやっていました。今でもたまーにやります。

その前に、そもそも体幹って何?ってところですよね。

体幹を口にする人の説明で正直納得できたことが無く、だいたいは最終的に「要は体幹を鍛えるんです!」といった感じで「エイヤッ」という説明になっていない話が多いような気がします。そして、体幹を鍛えるとそれがどうしてロードバイクの乗り方に役立つのか納得いく説明を見れることは殆ど無いと思うんです。(概念が一般化してない)

しかし、昨年の暮れにある方から体幹の使い方を教えて貰い、その内容から原理を色々と考えた結果、「体幹を鍛える」ということは体を支える支柱になる部分の筋肉だけでなく柔軟性も合わせて鍛えることだと私は理解しました。ですので、私の理論から行くとプランクだけでは体幹を鍛えたことにはならないかと思っています。

体幹の使い方についてどういうことを教えて貰ったかは口外できないのですが、使い方の原理を探っていったらマラソンでは広く一般的な概念として理解されているみたいで、ロードバイクにおいてもこの概念をそのまま流用すれば良いというところに落ち着きました。

反応があったら詳しくは後日記事にしたいと思いますが、↓やることはこの動画をロードバイクに持ち込むだけです。

Youtubeで検索したら素晴らしい動画がでてきたので拝借。

この動画の概念、立ってその場でやると難しいんですがそれでも意外にできます。次に歩きながらやると結構難しく慣れるのにそれなりな時間がかかります。いよいよ週末にロードバイクにまたがってやってみると、これが全くできません。

お腹の部分で上体が前に倒れるととたんに難易度が上がります。且つハンドルを握っているので上半身の動きがかなり制限されてしまいます。

ということで、お勧めしたい練習がこれです。

ロードバイクに体幹を使うためのイメージトレーニング

この状態にして、骨盤を前に出し、上の動画の動きをします。手を下げると肩甲骨が伸びてしまうので、肩甲骨を寄せた状態にし手はなるべく固定、ジョギングをするかのように上半身を動かします。すると・・・自然と上半身の動きに合わせて下半身が動きませんか?そして下半身の動きに合わせて上半身がまた動く。

私のイメージでは首から背骨を通って骨盤までがウナギになったイメージなのですが、この動きはカンチェラーラのような全身を使ったペダリングに近いんじゃないかなんて想像しています。

最初、かなり難しくてこんなのできるかよ!って思うのですが、これが1日5~10分、3日もすれば意外にできるようになります。この動きを体に覚えさせロードバイクに実際に乗りながら慣れさせていくのが良いかと思います。

慣れるまでは通勤途中でも歩きながら肩の動きだけはやってみると良いかと思います。歩くときは骨盤も前に入れるとなお実感できました。

ちなみに、並行してやっている筋トレの成果が単純に出ていることもありますが、私は実際は頑張っても平坦では40km/hがやっとな感じでした。しかし、この体幹を使ったペダリングをしたところ平地で何と48km/hをマーク!

風の影響は無かったかと思います。これから筋トレを始めようと思ってる方、所詮は素人のネット情報ですので騙されたと思って試しに一緒にやってみて欲しいですw

 

 

 

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