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ヒルクライム対策の効果が出た。グランフォンド軽井沢に完勝してきた!

2017/06/29

1年間のヒルクライム対策を経て、グランフォンド軽井沢に完勝してきました。・・・正確に言うと辛勝ですが、ここは気持ちの問題なので言ったもん勝ちです。完勝です!

グランフォンド軽井沢2017 完勝!

ということで、ヒルクライムが嫌いだった私が好きではないにしても嫌ではなくなりました。レベルで言うと坂入門者や初心者というところからは抜け出たくらいじゃないかと思っています。

そのレベルで分かったヒルクライムにとって重要だと思うことをまとめてみました。決して速く走るためではなく坂に対してある程度、登れて苦手意識を無くすための考察です。長いです!

グランフォンド軽井沢と私の因縁

私がロードバイクに乗り始めて1年半くらいだったと思います。センチュリーライドや奥多摩を走る東京グランフォンドなどのイベントに出始めて調子に乗っている時、気軽な気持ちでエントリーして完膚無く心を折られた屈強なイベントがグランフォンド軽井沢でした。

参考:グランフォンド軽井沢2016に参加してきた。次回はグルメフォンドかな~

その時の様子が↑こちらです。

120km、2,400mUP!で登りか下りしかないコース!

コースレイアウトは↓こんな感じです。

ルートラボの標高グラフを見て貰うと殆どが登っているか下っているかという坂だらけのコースだとわかると思います。スタート地点の標高がそもそも高いので空気が薄いw

それでも全長120kmで2,400mUPくらいなので斜度がそこまできつくなく、中難易度くらいだと思っています。

首都圏近郊の人に向けて分かりやすく言いますと、登り下りが延々続くコースの中にヤビツ峠が2つ入っている感じですかね。

悔しさがあったから対策を続けてこれた

昨年このイベントに出て「もう2度とグランフォンド軽井沢には出ない!俺は坂なんぞに興味は無い!」と思ったものの、少しすると悔しい気持ちが湧きあがってきて、いつの間にかリベンジをする気になっていました。奥多摩の東京グランフォンドの時もそうで、だいたいこのパターンが多いです。

しかし、色々と対策を立てたり他のイベントを調べて見ると、2,500mくらい登るイベントは割と厳しい部類のようでこのくらいの強度をクリアできればたいていのイベントは出ても問題無く走り切れるという一つのベンチマークにもしやすいイベントだと分かってきました。

打倒、グランフォンド軽井沢!

宣言はしませんでしたが、このイベントを走りきれる走力を身に付けることを目標に、色々なことを試してきました。

坂を楽しく登れるように意識改革も行いながら、対策を立てそしてつい先日休憩以外で足を着くことなく計画的に走りきることができました。特に第4エイド前のこのイベント屈指の激坂を登り切った時には「やったぜ・・・はは」という言葉が自然に口からこぼれましたねw

少なくても2つの概念を持ち、坂を攻略する

平坦ではなるべく身体に負担がかからないペダリングを覚えれば良かったのですが、1年の間、色々試してみてヒルクライムは走り方だけを覚えるだけでは足りないということが分かりました。

このグランフォンド軽井沢に完全勝利するために身に着けた全く異なる技術が2つあります。

  • 登坂時のペダリングを身に付ける
  • コースを覚えペース配分をする

坂を登る時はペダリングなどのコツがありますが、まだ走力が大して無い自分には後者の「コースを覚えてペース配分をする」ということが非常に重要でした。

そして、この2つは私の中では「技術」であって意識して身に着けるものだと思っています。勿論、技術ですので反復しなくては身につかず実際に坂をある程度走る必要があるので同時にそれなりにフィジカルも鍛えられます。

今日は、この2つの技術とフィジカルについて整理する内容になります。

・・・まぁ2つと言いながら内訳は非常にたくさんある訳ですけど。

登坂時のペダリングを身に付ける

前回の記事では平坦時のペダリングについて書きました。

参考:ロングライドに向けてペダリングを改善してみた

基本的には坂でもペダリングについては考え方は変わりません。↑の記事に書いたペダリングが平坦時にできている状態が前提です。

あとは坂の傾斜に応じて重心位置を前方向に移すのが基本になります。

ただヒルクライムの難しいところは、反復練習で技術を身に着ける必要があるのに登坂は非日常的なシチュエーションなので正しい形を再現しにくく反復練習がしにくいところにあるかと思います。

原理は分かっていても、自分の体が自分のイメージ通りに動いているのかを確認しずらく、またベストな重心位置はどこなのかを見つけるのが難しかったり、ベストな位置が見つかってもなかなか自分の体に覚えさせることができないんですね。

なので出来るだけ早く感覚を掴んでなるべく少ない反復数で無駄なくできるようにするのが近道だと思います。そのためのヒントとして私なりの目安を紹介したいと思います。

腸腰筋を使う感覚を身につける

ヒルクライムでも基本的には平坦時とペダリングは変わらないと思っています。しかし、当たり前ですがペダルが重くなるのでどこかで筋力を使わなくてはいけません。

頭で意識する脚の動き

平坦では後ろ脚を持ち上げるモモ上げのような感じだったので、殆ど筋力を意識しなくても良かったんですが、登りでは明確に意識をしなくてはいけないのが難しいところかと思います。

そして使う筋肉が腸腰筋という耳慣れない筋肉な訳です。

腸腰筋を使ってペダルを回す

この時、斜度がきつければきつくなるほど、平坦時の「持ち上げて落とす」というよりは「筋肉を使ってクランクを回す」という感じになります。クランクは自転車のペダルではなくてバイオハザードなどで出てくる水門を開けるために回す錆びついたクランクのようなイメージです。ギギギ・・・ゴリゴリ・・・と言う感じに9時頃から2時くらいまで回します。

で、この腸腰筋の使い方ですが、イメージがしにくいですよね。どうしてもイメージが掴めない内は大腿四頭筋を使ってしまうんです・・・

腸腰筋を使う感覚はたぶんこのやり方で確認ができます。

まず椅子に腰かけます。

左の写真のようにどちらか一方の膝に手を置いて脚が持ち上がらないように押さえつけます。そして脚を持ち上げるように力を入れてみてください。そうすると大腿四頭筋に力が入りませんでしたか?

次に右の写真のように太腿の付け根から手のひら1つ分くらい膝寄りに手を置いて脚が上がらないように押さえつけます。そして脚を持ち上げるように力を入れてみてください。・・・そうすると大腿四頭筋ではなく脚の付け根の部分の筋肉を使ってませんか?多分それが腸腰筋を使ってるんだと思います。

意識の問題なんでしょうけど脚を上げようとすると自転車の場合は無意識にペダルを持ち上げようとして膝を上げてしまい、大腿四頭筋を使ってしまうんだと思います。その意識を変えてあげて膝ではなくもっと根元の太腿を持ち上げるという感覚を掴めば、登りでの腸腰筋も使い安くなると思います。

重心位置を、より前方向に意識してペダルが落ちて行きやすい場所を掴む

筋肉の使い方を学んだら後は重力を利用したペダリングです。

平坦時のペダリングは、重力を利用しているので脚がストンと重力に対して真っ直ぐ落ちていくことが重要でした。基本的な原理は登坂時も変わらないのですが、違ってくるのは体に対する重心位置です。

平坦時と登坂時の重心位置のズレ

平坦から坂を登り始めると、体のフォームはそのままで登り始めてしまいます。本来は重心位置は変わらないので体は前方向に行かなくてはいけないのですが人間は体がフォームを覚えてしまっているようでそのまま重心位置が後傾になってしまいます。

登坂時は意識して重心を前に移す

そのため、意識的に重心を前に移す必要があります。重心が後ろにあるとペダルも斜めに落ちて行ってしまいますが、重心が適正位置にあると真下に落ちて行くようになります。

これができるようになると2%くらいまでの斜度であれば坂とは感じなくなります。

固定ローラー台を持ってる人は前輪の下にFridayでもセンテンススプリングでも数札置いてフロント上がりにすると坂を想定した荷重の掛けどころが分かりやすくて良いですよ。

サドルの前方向に座って脚が真下に落ちていくポジションを作る

自転車はちょっとしたことで脚がストンと真下に落ちていくようになったりします。

足の裏のどこで踏むか

例えば、平坦でペダリングをしている時、足の裏のどこでペダルに荷重をかけるかを意識して見ると、ちょっとしたことですが変化が分かるかと思います。この場合、母子球に荷重がかかる方がスッと脚が落ちていきますよね。

このような違いを登りの途中でも、どのくらい前に荷重をかけると良いのか、また前方向に荷重をかけるためにサドルの座る位置も前に移して脚がスッと落ちていくポイントがどこかを探すようにします。

ヒルクライムのサドル位置

私の感覚ですが、上の写真の黄色の部分にだいたい座ってるイメージです。登坂時は斜度にもよりますが、かなり前に座っています。Selle SMPの場合はかなり尿道が圧迫されますw

ダンシングの重心は全く違うことを学び、別物として身につける

ヒルクライムで非常に重要なダンシングですが、重心位置はシッティングとは全然違います。

参考:ダンシングではペダルに乗る!本当のダンシングの片鱗を見た

シッティングでは、ハンドル、サドル、ペダルの3点で体重を支えるので重心の意識としてはBBよりもかなり前方にあります

しかし、ダンシングの荷重位置について極端に言うと体重をペダルのみで支えています。ですので、重心はBBにあります。

楽な姿勢でダンシング

特にヒルクライムの場合は重心位置が間違えていると、脚への負荷が顕著に出て、負担が大きくなるので前後位置は結構重要です。登りでも重心変わらず?

ダンシングの感覚ですが、平坦時は重心が結構後ろです。サドルの先端がちょうど尻の穴に刺さるくらい・・・いや、でもホントに私はそのくらいです。ヒルクライム時は腰が若干前になって、ちょうどサドルが当たらないくらいな感じです。シッティング時ほど極端に前へは動かしていません。

注意するところはとにかくハンドルに荷重をかけないようにするということです。ペダルに荷重が乗ってるので、ハンドルはバランスを保つためだけにつまむ程度で大丈夫という、つまみダンシングを心がけると良いと思います。

休むだけのダンシング

休むダンシングと言うのがあるのですが、これは簡単に言うと膝を伸ばしてペダルを踏むダンシングです。膝を曲げているとどうしても太腿に負荷がかかってしまうので、体全体を上方向に伸ばして膝を伸びた状態にし、踏むときは太腿ではなく体重をただペダルに落とすということをします。

ただこれだけだと不十分で体を上下に動かすダンシングだと、実は踏んだ後に体を上方に持ち上げるのに結構なスタミナを使います。で、ここは自分をバネのようにして下死点で反発を使い跳ね返ってボヨーンと上方に荷重を抜いて(抜重)その間に膝を伸ばします。そうするとあまり筋肉を使いません。私は休むためだけのダンシングをやっていますw

休むためだけのダンシング

上方に上がった体でまたすぐペダルを踏むと疲れてしまうので少し溜めを作って体を休ませつつ、またペダルを踏むというこの繰り返しで一定のタイミングを掴むとかなり休めるダンシングができるようになりますよ。

コースを覚えペース配分をする

もう一つの対策として、主にはペース配分です。これ、実は凄く難しいです。自分の頭の中に新しい概念を取り入れて整理し、マインドチェンジをする必要があります。

例えば、坂は頑張らないといけないところという認識を持つかもしれませんが、所詮坂なんて言うのはだいたい距離にして10kmくらいしかありません。仮に200kmのロングライドがあったとして200kmの内の10kmっていうと全体の20分の1ですからね。

全体の20分の1で脚を使ってしまうなんてナンセンスだと思うんです。残り190kmを売り切れた脚で走るのか、それともまだまだ活き活きとした脚で走るのか、、、全然違ってくると思います。

そうすると坂は頑張らない場所になるんですよね。こういった考え方を整理していくことがペース配分を作ることなんじゃないかと思います。

まぁそんなで徐々に登れるようになってきて私はペース配分においては以下のようなことを意識しています。

  • ペースの管理は心拍に合わせる
  • ダンシング時は心拍を上げないためにケイデンスを極端に落とす
  • 下り、もしくは平坦は完全に脚を止めて心拍回復に努める
  • 大腿四頭筋は引き算で計算する

こんな感じです。

ペースの管理は心拍に合わせる

本当に走力のある人は機材には拘らないとは思いますが、個人的にはHRセンサー(心拍計)とケイデンスセンサーは必須と言いたいアイテムです。

速く走りたいという願望が生まれたらパワーメーターも欲しくなると思いますが、HRセンサーとケイデンスセンサーは自分の状態把握ペースコントロールに非常に役立つ機材です。

GARMINの心拍計。腕に巻くタイプでこれだけでも心拍は計れますが、ANT+対応のため色んなサイコンとも連携ができます。私が使ってる下のは古いやつで今はたぶん新しいのが出てます↓

心拍数は筋肉の使用によって上がって行きます。例えば腹筋、背筋とかを本気でやると大して体を動かしていないのに筋肉を使っているので酸素を消費してハァハァと息が上がりますよね?

また、平坦で軽いギアでペダリングをした場合、筋肉を使っていなくてもケイデンスが100を超えた高速回転の状態で走っていると息が上がると思います。

要するに「心拍数=(筋肉の負荷)×(ケイデンス)」の式が成り立つんですね。

一般的に心拍数の最大値と言うのは決まっていて、私はだいたい180くらいです。「220-年齢」で大よその目安が分かるようで、個人差はありますが実際の数字とこの目安が私の場合は当たっています。

この心拍数が最大値に近いとなってしまうと非常に苦しい状況になり脚もどんどん消耗していきます。私の場合、目安は175bpmでここに来ると一気に消耗が早くなります。

心拍について、考え方の目安

しかし、心拍数が90%(私の場合は165くらい)に満たないくらいであれば負荷はそれなりにかかっていて苦しいですが暫くは頑張ることができ、80%以下(私は145くらい)であれば負荷はかかっているもののじんわり汗をかく程度の疲労具合で1時間走っても大丈夫なくらい維持することは可能なはずです。

この心拍を見ながら、筋肉の負荷がかかっているようであればギアを軽くし、ケイデンスが上がってしまうようであれば心拍が上がらないようにケイデンスを抑え目で走る・・・などとペースを調整するのに使います。

本当に少し気を使ってケイデンスを落として呼吸をゆっくりするように心がけるだけで心拍はすぐに変化が出ます。

これが坂道の基本です。勿論、息がハァハァ言い出すくらいの負荷を感覚で覚えることもできますが、調子の浮き沈みがあるときは数字で判断できる機材ほど頼りになるものはないですよね。

ダンシング時は心拍を上げないためにケイデンスを極端に落とす

私はダンシングが大好きでかなりの頻度で使います。ホント、ダンシングは楽しい!

で、ヒルクライムでダンシングをする目的は私の場合はズバリ「疲労回復」にあります。シッティングで溜まった尻の筋肉の疲労と上がった心拍を下げるためにダンシングをしてます。

ダンシングはシッティングよりも全身運動になり、大腿四頭筋に負荷がかかるので心拍が上がりやすくなります。なので、先の休むためだけのダンシングフォームで大腿四頭筋の負荷を最低限に抑えつつ、心拍が落ち着くようにケイデンスをかなり落として登ります。私はたぶん30~40の間くらいです。

休むダンシングでは抜重しているところで、体力を回復するために溜めを作ったりもしますので、ケイデンスは一定ではなく本当に遅いです。

そしてギアの設定は重くてもダメだし軽すぎてもダメでちょうど苦しくない負荷のギアを探すのも重要です。

また、ケイデンスを落としたダンシングは本当に前に進まないので何だか気持ちが折れそうになりますが、休むことが目的なので踏みたい気持ちを我慢してとにかくゆっくり進んで心拍と疲労を回復させるようにした方が良いと思います。

下り、もしくは平坦は完全に脚を止めて心拍回復に努める

スポーツ志向の強い人は良く「下りは休みじゃなくて攻めなくてはいけないところ」などと言いますが、私達は選手じゃないので存分に休むポイントとして活用します。

と言うのも心拍は最大心拍に到達してしまっても30秒や1分程度の時間があれば簡単に回復します。しかし少しでも体を動かしていると回復が一気に遅くなります。

仮に下りじゃなくて平坦だとしても、登りの疲労がある程度回復するまではなるべく脚は止めてしまうのが結果として良いと思います。

登りは心拍が上がった状態で突入すると大した斜度じゃなくても心拍を下げるのに苦労をします。ですので下りで息が上がるなんてことは避けて最低でも坂に入る前までには心拍を下げておくようにした方が良いです。

そういう意味で、コース全体の何キロ付近で坂がやってくるのかを覚えたり、紙に書いてフレームにでも貼っておくか、もしくはエイドを出発する時に坂までの距離を確認して、サイコンで距離を測りながらそこに合わせて心拍を下げるように準備をするということが非常に重要です。

大腿四頭筋の特徴を知り、引き算で計算する

大腿四頭筋は、明らかに乳酸が溜まって筋肉が張ってる状態になるともう回復はしないと思いますが、じんわり疲労が溜まっているくらいであればある程度は回復すると思っています。

で、このどのくらいまで使うと回復しなくなるのかと言うのを何となく自分の中で掴んでおいて、シッティングの疲労回復のためにダンシングをし、じんわり疲労が溜まってきたのを実感しはじめたら、またシッティングに戻す・・・というようなことをして大腿四頭筋をなるべく使わないようにして走ります。

ただ、もう大腿四頭筋を使わなくては登れないようなある程度の斜度の坂ってありますよね?私はだいたい8%くらいからが目安で10%を超えるとかなり消耗していきます。

自分がどのくらい踏んで行くとどのくらいの早さで脚が動かなくなるのか感覚を予め練習で掴んでおき、本番ではどこでどのくらい脚を使うかをイメージしておきます。結局、脚がどのくらい残っているかを正確に把握することはできないので、自分の脚の容量はどのくらいで、あとだいたいどのくらい残ってるかを感覚的に掴めれば大丈夫です。

イベントはたいていルートラボでコースを作ってくれていて、スマホでもPC表示にすると標高のグラフが距離と一緒に表示されるのでエイドで確認するのにも役立ちます。

ルートラボの標高表示

また、グランフォンド軽井沢は本当に素晴らしいイベントで山を登った後にエイドがあって山を連続で超えることがありません。そして何と配布されるコースの案内に標高マップと距離が付いていて事前に立てた計画を更にエイドで復習し直すというのがやりやすくなっています。素晴らしい!

ちなみに私はこのコースでは

  • 最初の5kmから始まる坂で30%を使う
  • 35km付近から始まる坂で30%を使う
  • 55km付近から始まる坂で15%を使う
  • 83km付近から始まる坂で15%を使う
  • 95km付近から始まる坂では抑えて、エイド手前の300mの激坂で残り10%を使い切る
  • 後は登りが無いことだと考えてペダリングだけで乗り切る

という設計をして狙った通りに走りきれました。1度誘導のミスがあって余計な登りを走ったので、本来なら少し余裕があったかもしれません。

フィジカルを鍛える

実際に山に登るトレーニングをしているとテクニックも身に付きますが、だんだんと肉体も強くなっていきます。勿論、向き不向きもあるとは思いますが、何だかんだで肉体強化はかなり重要だと思います。

ただ技術が最低限でもあれば、フィジカルが育った時にその成長の幅も大きくなっているだろうと思います。

筋トレをすれば更に坂を登れるようになるとは思います。私はスポーツ選手を目指している訳ではないので楽な筋トレ以外やりたくない人でして、前にも記事にした筋トレが非常に楽でオススメです。

あんまりやってる人が居ないヒップリフト

参考:ヒルクライム対策で始めた筋トレで効果があったもの

まるで効果が出ない人もいるみたいですが、週に2回くらい寝る前にツイッターしながらできて、且つ効果が如実にでました。

まとめ

ということで、まとめです。

  • できたら腸腰筋を使う感覚を身に着ける
  • 斜度があるためシビアだが、ペダルがストンと落ちていくポジションを探す
  • 大腿四頭筋の消耗していく感覚を掴む
  • ペース配分を考えて大腿四頭筋を使う場所を考える
  • 筋トレをする

という感じでどうでしょうか。

坂を得意とする訳じゃないので役立つかは分からないですが、だいたい坂を登れる人なんて全体で見ると少数派ですからね。且つそんな人の坂対策なんて何言ってるか分かんないので、こういう体験記も役に立つんじゃないかななんて、基本ポリシーはそんな感じだと最後に軽口叩いて終わりにしたいと思います。

 

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