ロングライド 自転車

コンタドールの真似をして気付いた殿筋を使うダンシング

2018/01/09

前回記事にした通り、ダンシング時の筋肉疲労に気付き、その解決方法としてスクワットを意識して行ったところ、自分なりに効率の良い形として見えてきました。

行き着いたところ、それがコンタドールのダンシングでした。

踏み足での疲労のポイントを知りスクワットの特性を活かす

現時点での行き着いたコンタドールのダンシングは、色々なことを試しながら走り、その経過で色々な発見があり、その発見を一つずつ納得行く形に分析し、組み合わせていった現時点での結論です。

2時から踏むから大腿四等筋の疲労がたまる

ダンシング時の疲労について整理すると、1つ目は当たり前ですが、2時の時点でペダルを踏み込むときに大腿四頭筋を酷使すること。

2つ目は、前回の記事に書いた通り下死点で体重を支えるための筋肉疲労だと考えています。

登坂時のダンシングで疲労する要素

ですので、初心者がダンシングで目指すところは、この二つの疲労を解消し、且つ出力が落ちないようにできたら良いのでは?という仮説が立ちました。

ちなみに、下死点での筋肉疲労の問題点は筋肉が疲労することも勿論なのですが、筋肉を使うことによって酸素が不足し心拍が上がってしまうところにあるかと思っています。

心拍が上がるとダンシングを続けられないため、シッティングせざる得ず、使用する筋肉を分散することができないというところにもあります。

休むだけのダンシングをした時に回転数を上げられないのは心拍が上がってしまうからで、心拍が上がってしまう理由が下死点での筋肉疲労に起因するのではと言うところです。

スクワットの特性とは

では、この2つの課題を解決するにはどうしたら良いかというと、1つ目の大腿四等筋の疲労に関しては使う筋肉を別の筋肉に変えることで解決できます。それが殿筋を使ったスクワットです。

ハムスタースピンさんのスクワットについて、未だ理解が浅いながらも分かったことは、疲労を蓄積させないために踏む(脚を下ろす)時は股関節、膝関節、足首関節の全てが連動して進展させ、殿筋、大腿筋、脛(脹脛)の筋肉を満遍なく使う考え方だと言うこと。(引き足に関しては持久力のあるハムストリングに任せる)

これを自分なりに咀嚼してきたのですが、スクワットは踏み足で殿筋、大腿筋、脛の全ての筋肉を均等に使うのかというとそうではなく、あくまで膝から先はリラックスをした状態で、殿筋 > 大腿筋 > 脛 という順で使うのでは?というところに行き着きました。

私の感覚的な話になってしまいますが、このスクワットは殿筋が10だとすると、大腿筋は3くらい、脛は1くらいという感覚で殆どが殿筋をメインに使います。

殿筋は、出力が高くその割りに疲労がたまり難い性質があり、自転車にとってはこの筋肉をいかに使うかが重要だと言われています。

使う筋肉の違いと負荷

ダンシング時の踏み足を、大腿筋を使用する型から、殿筋を使用するスクワット型に変えれば踏み足の際の筋肉疲労をかなり抑えることができるようになります。

ダンシング時の殿筋は背伸びをするイメージで3時から7時で踏む

恐らく一般的な人のダンシング時のイメージは2時から6時にかけてペダルを踏み込むイメージだと思います。この時、足底は水平に近いくらいかかとは落ちて大腿四等筋を結構使って踏みこむイメージなんだと思います。

目をつぶって自分が乗っているところを横から見るように想像してみます。そして腰と膝の位置関係に着目してみると結構膝が高い位置にあるのではないかと思います。そして踏み込むと大腿四等筋がビキッと張って足を踏み下ろす感じになっているのではないかなと。どうですかね。

これを殿筋を使った踏み降ろしに変えるには、踏むイメージを2時から6時ではなく、3時もしくは4時から7時までのイメージに変えます。踏むのは6時までで6時から7時は足首を伸ばす(進展する)ようなイメージです。

この時の足の動きは、朝起きて腕を上げて伸びをするようなイメージで3、4時頃から「ウーン!」と7時までつま先まで伸びをするのと同じような動きになります。

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殿筋を使うと尻がキュッと細くなりますが、伸びをしている時はその状態になり物凄く尻の筋肉を使っていると分かりますよね?また、腰と膝の位置関係を見ると膝がかなり低い位置にあることが分かるかと思います。

この状態を思い出して3、4時からグイーっと伸ばしていき6時から7時は足首を伸ばすようにすると8、9時方向に勝手に足が逃げていきます。

殿筋を使う感覚は背伸びすると分かる

上手くいくと大腿筋を殆ど使うこと無く足を踏み切ることができ、疲労は殆ど感じないのでは無いかと思います。

下死点での疲労を理解し、抜重で軽減する

踏み足での筋肉疲労を軽減しつつ出力を変えないために使う筋肉を大腿筋から殿筋にするというのが分かったところで、もう1つの疲労のポイントとなる下死点での対策が必要です。

荷重移動をして下死点で抜重する

下死点で体重が乗ってしまうために筋肉疲労が起こるのであれば、体重を足に乗らせないように荷重移動をして体重が足にかからないようにしてあげれば良い訳です。

以前に書いたペダルに乗るダンシングの理論とは全く別物になってしまうのですが、荷重が足にかからないように少し前方ハンドル側に重心を移し、少しハンドルに乗るようにしてあげることで足への負荷を軽減できます。

要するに手で体が落ちるのを支えます。これの支えるポイントが重要で、足が伸びて下死点に到達するまでは重心を落としていって良いのですが、到達した時点で腕で体が下がるのを食い止め抜重します。
※コツが分かり荷重位置が分かると腕で支えなくても抜重ができるようになり、つまみダンシングでもできるようになります

スクワットを活用した殿筋を使うダンシング

んなアホな!という理論なんですが、体重を思いっきりかけて下死点で足に負担をかけつつペダリングの勢いを殺してしまうのと、腕で体を支えて抜重するのとどちらが効率が良いかを比較すると後者の方がメリットが大きいという判断になりました。

もっと言うと、それだけ殿筋でペダルを踏むメリットが大きく、また体重で踏み込むよりも殿筋で踏み込む方が後ろ足がリラックスするようで、踏み込みの邪魔にならずスムーズに足が回るようになる訳です。

この時、腰を前に入れロックした状態にすると、伸びの状態を作りやすく且つ状態を支えやすいフォームを作りやすくなります。

前荷重のダンシングは効率が悪いのか

ハンドルに乗るなんて馬鹿馬鹿しい!と思うところではあるんですが、実はこのダンシングで昨年かなり騒がれた選手がいました。

あの衝撃はなかなか忘れません。そうこの人、カレブ・ユアン選手!

このダンシングについては空気抵抗について語られている印象がありますが、効率悪いと思われていたこのダンシングのフォームが空気抵抗だけそんなに速くなるの!?とずっと疑問でした。

それが動画を見てみると、股関節が綺麗に動いて、つま先までジワーッと伸びていてこの動きはきっとスクワットなんだろうと思います。(見ても私には判別ができないw)

後ろのTREKの選手は踵から踏んでいて、BMCの選手はつま先から伸ばしているように見えます。

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たまたまかもしれませんが、ダンシングの画像があったので見てみたらスプリントしてなくても少しハンドルに乗った状態。腰は前に出してロックしていて殿筋が使われている様子です。

ヒルクライムのペダリングに関しては色々と解説がされているところがありますが、ダンシングにおいては筋肉の使い方が解説されているのはあまり見たことが無い気がします。ハンドルを引っ張ったりするのはNGなのは良く聞きますが、ハンドルに乗るのは下死点の疲労を無くすのが目的であれば意外にありな気がします。

下死点で抜重ができれば、筋肉疲労の軽減だけでなく無駄な踏み込みをなくし、その分引き足を上げることは楽になる筈で使う筋肉によってはヒルクライム時のダンシングでもペダリングを意識することができるようになるかと思います。

次回こそコンタドールのダンシングについて

コンタドールのダンシングについて書こうとしたら、カレブ・ユアンになってしまいました・・・

ただ、コンタドールのダンシングも基本的にはスクワットのダンシングだと思います。Youtubeで良い動画が無かったのですが、「コンタドール ダンシング」とか「contador climb」などで検索して見ていくとあの独特のダンシングを見ることができます。

できれば斜め後ろからのアングルで足先まで見てみると、カレブ・ユアンと同様につま先を伸ばしたダンシングをしているのが分かります。(時々かかとから踏むダンシングも)

トップ集団ではなく、多少後ろの集団から順位を上げていく時が分かりやすく、踵から踏むタイプの他の選手達との対比が良く分かります。

ただ、コンタドールのダンシングはこれだけじゃなくてもう1つ違う動きが加わっていると感じています。次回、次回こそはコンタドールのあの独特なダンシングの内容を記事にしたいと思います!!

 

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