ロングライド 自転車

殿筋のダンシングに捻りを加えるのがコンタドール風

2018/01/15

前回記事にしましたが、コンタドールのダンシングを真似ていき、結果カレブ・ユアンのダンシングに行きついてしまいました(笑)

コンタドールの特徴と言えば左右への躍動感溢れる体の揺さぶりですよね。

今日はコンタドールのダンシングについてです。

競技者では無いので、あまり鵜呑みにしないようにお願いします。

体の揺れは体全体の捻りとうねりを作る

コンタドールのダンシングを真似たことがある人は、最初体重をペダルにかけギュッと踏み込みませんでしたか?

私は暫くやってましたが、現在行き着いたダンシングは全然違うものでした。

肩、体幹、腰、大腿を連動させるた効率的な動き

ダンシング時にペダルに体重を乗せるのは前回書いたカレブ・ユアンのダンシングの時点でほぼ無くなりました。

では、コンタドールの左右の揺さぶりは何のためなのか、体重移動ではないのか?

結論としては、コンタドールのダンシングの動きを私なりに解釈したところ

  1. 肩を回す
  2. 体の軸(体幹)はぶらさず体のうねりを作り、背筋に伝えて腰を動かす
  3. 殿筋を使って脚を踏み切るための稼働域を確保しつつ、体幹を使って余計に脚が伸びきるのを防ぐ
  4. 骨盤を大きく回しながら若干捻り、脚を引き上げる

ということを同時に全て連動してやっているという認識になりました。

体の軸となる部分はぶれないので、力が逃げることは無いまま、体全体をしならせスムーズにパワーを生み出しています。

1つずつ整理して行きます。

各パーツの動きに意味がある

実は日常の動きを大袈裟にして、パワーを増大させているだけなので意識はしてないのかもですが、あの動きには1つずつパワーを生み出すロジックが詰まっていると考えています。

肩を回し肩甲骨周りの筋肉を動かす

ランニングには肩甲骨で走るという考え方があるそうで、これは肩甲骨を寄せることで背骨の周りの筋肉が固定連動され、肩甲骨を寄せて動かすことで背筋を伝わって下半身まで動かすことができると言う考え方のようです。

コンタドールのダンシングは、肩甲骨を寄せるような見た目では無いですが、肩は落としながら腰側に寄せてあり、肩甲骨を寄せるのと同様に背筋を固定連動させることができているのだと思います。

さて、その状態でどのように肩を動かすと良いのか。左右なのかと言うとNO!です。

肩は横から見てホイールとは逆の方向に円を描くように動かします。

その場で立ってこの動きをやると分かりますが、肩甲骨の腰側の終わりくらいの部分を軸に、肩の動きに連動して体がうねり腰が動くのが分かるかと思います。

歩きながらでもできます。柄の悪い人が肩で風を切って歩く感じにすると、肩に連動して体がうねり、足が前に出やすくなると思います。

肩を回して体全体を使う

速い人から「ハンドルは押す」と聞いたことがある人がいるんじゃないかと思いますが、この肩の動きをシッティングですると、ハンドルを下から前上へ押し上げる動きになります。

速い人は意識してるかは別にして恐らく自然に上半身がこの動きになっているのだと思います。

 軸と体幹でうねりを作り、骨盤を動かす

体幹という言葉は非常に曖昧なのですが、この場合は「上半身と下半身をつなぐ軸となる胴周り」と「わき腹の筋肉」と思って貰えると良いかと思います。

肩の動きに合わせて、背中の中心にある僧帽筋という筋肉と後背筋が連動して動き、後背筋が交わるあたりを軸にして体幹部、腰周りに連動していきます。

この腰が自然に動くことによって、ペダルを踏む、もしくは引くというペダリングのパワーを自然に生み出しています。

この時、左右にヨロヨロとするようなことはなく、背中の軸でピタリとバランスは取れています。

体幹でうねりを作り、骨盤を動かす

椅子に座りながら肩を回したり、その場で立って肩を回すと腰が連動して揺れることが良く分かりますが、動きをある程度早くしてもバランスを崩すようなことはありません。

バランスが崩れるような場合は肩の動かし方が間違えているか、大げさすぎるか、もしかすると体幹が弱いのかも知れません。(私は体幹が恐らく強く無いですが、フラつかないので分かりません)

肩の動きは連動する感覚を確かめるのに最初は大きくして確認するのが良いですが、連動することが分かったらなるべく小さくして体幹だけを連動させるのが自然な動きが作れて良いかと思います。

肩と体のうねりに合わせ、足を踏み切り下死点で踏み足と反対側に抜重をする

肩をゆっくり動かし、体幹のうねりを作り骨盤が動くようになったら、その動きに合わせて足踏みをします。

その場で行進をするような足踏みになります。降ろした足はそのまま つま先まで背伸びのようにするとダンシングの踏み足になります。

すると降ろした足が地面に着いたとき、同じ方向の回している肩は円状の真下にある状態で、足を踏み込んで行くのに合わせて肩は上方へと回って行き、つま先が伸びきる・・・要するにペダルを踏み切った時点で肩は頂点へと移動します。

例えば、右脚と右肩で見てみると、上がった右脚が降りていき地面に付いた(ペダルを踏み始めた)時は右肩は円運動の最下部に位置して、体重は右側にかかっています。そして踏み込んで足を伸ばしきった時には右肩は頂点へと移行し、体重は左側へとシフトしていっています。要するに伸びきったタイミングで肩の動きに合わせて右足からは抜重をしている状態になります。

体の動きに合わせて脇腹の筋肉で骨盤を持ち上げ、ペダルの抜重を助ける

また、左右の重心移動をしながら、体は右側へと反っていくため、左脇腹の筋肉が伸びきろうとする左脚を引っ張り稼動を制限し、ペダルへ荷重するのを更に防ぎます。

肩の動きは、体幹を伝わってペダルを回すためのパワーを生み出すだけでなく、ペダルに余計な荷重をしすぎないための抜重をしながら、脚を伸ばしきるためのスペースを確保するのにも役立っています。

脚の根元から動かすつもりで足を回し、腰を捻りながら脚を引き上げる

歩行するとき、腕と脚は左右が逆の動きをしますよね。左手が前の時、脚は右足が前になります。歩行時は体の軸は先に書いた背中の軸部分で自然にバランスが取れています。

で、当たり前のことですが、大きく腕を振り、大きく脚を上げると上半身と下半身は逆方向にねじれることになります。

歩行時同様に左右別々の腕と足を出し体をねじってパワーを出す

ペダリングの脚はシッティングの時も同じですが、脚の付け根から(お腹の筋肉から一緒に動かすくらいのつもりで)脚を回すと一層パワーが生まれると言われていて、これがお尻歩きという概念で呼ばれてたりします。ダンシング時でもこれを意識して行うと、自然と下半身の動きが大きくなって上半身と下半身にねじれが生まれます。

ねじれは、特に脚を引き上げる引き足に有効でうねりが脚を引っ張り上げるのを助けながら、骨盤が傾く影響で若干脚を上げる距離を短くすることができています。

また、骨盤が左右にねじれが大きくなるタイミングで上死点、下死点を通過するためペダリングの効果も高くなります。

大きくねじることで、体幹を通じて上半身にまたねじりとうねりが返っていき、肩の動きとまた連動し、よりスムーズで大きな力へと変換されます。

コンタドールのダンシングについての見解

過去から3回に渡ってコンタドールのダンシングについて書いてきました。

コンタドールのダンシングとはズバリ、

殿筋で踏む+体全体でうねりとねじりでパワーを生み出す

というダンシングだと思います。

まずは殿筋で踏むダンシングと、ハンドル荷重で抜重を覚えると平坦でも登りでも脚の疲労が激減し、心拍の上昇もある程度防ぐことができます。

その次に、肩から体幹を使って更に出力を出してペダリングをサポートするという感じですね。骨盤を大きく動かすことで筋肉を使わずに骨格でペダリングを行っているところもあります。

使いどころ

正直、どこでも使えるかと思います。平坦を走っていてちょっとした緩やかな坂が出てくると毎回ダンシングをしても全く疲労に繋がらないくらい気楽な気持ちになれます。

むしろ、サドルによる尻痛の発生を防ぐのに良いきっかけになったり、同じ姿勢で筋肉が固まるのを防ぐストレッチのタイミングにもなったりします。

ただ、激坂は少し慣れが必要だと思います。

自分のレベルより高い坂(激坂)に挑むとき

結局ダンシングができて最も助かる瞬間は、ヒルクライム時の筋肉疲労の分散と心拍のコントロールだと思います。

ただ楽しく登るというのが目的で、速度を上げる必要が無いホビーライダーにとっては、緩い坂であればそもそもあまり筋肉疲労も心拍のコントロールも必要がありません。

そういう意味では自分にとってきついと思う坂(激坂)を登る時に役立たないと意味が無いかと思います。

恐らく激坂でこのコンタドールのダンシングをしようとすると、きっと急に大腿筋に負担がかかり「なんでだよ!?グギギ」みたいな感じになるかと思います。

その場合、たぶん原因の半分くらいは気持ちの問題だと思います。

激坂になるとどうしても出力を上げないといけないという意識が働いてしまい踏み込んでしまいます。ここで必要なのは「踏みたいのを我慢」することかと思います。

踏みたい気持ちをぐっと抑えて、特に体のねじりを大きくすると意外に激坂も進むことができます。この「意外に」を体感すると次からは信じて激坂でもコンタドールのダンシングをすることができるようになるかと思います。

激坂のレベルが自分にとっては高すぎるということも勿論あると思うので、あまり無理をしないで色々試しながらできていけると良いかなと思います。

まとめ

コンタドールの物まねをしていて気づいたダンシングなので便宜上「コンタドールのダンシング」と呼んでいますが、特に自転車競技にあまり詳しくもないどこにでもいる中年が書いてることなので、あまり本気にしないように各自楽しく乗っていただければ。

3回に渡って書いた今回のダンシングの記事は「コンタドールの物まねをする→発見がある→スクワットの知識に興味を持っているタイミングだったため殿筋のダンシングに気づく→このダンシング凄く良い!ひょっとしてコンタドールも殿筋のダンシングなの?→なら左右の揺れは何?→うねりと捻りに気づく→コンタのダンシングはこれか!?」という流れなので、コンタドールのダンシングを見て解析をしていった訳ではなく気づきをコンタに当てはめていった形です。

なので私が書いてきた内容は鶏か卵かという話ではあります。また、コンタドールの物まねのコツではなく、あくまで坂を楽に登るために何をするかということがベースにあるので、その点もコンタドールのダンシングの解析をしている訳ではないというところです。

いずれにしても、競技者であればやはり誰かに師事することが必要だろうし、難しいのであれば色んな情報を吸収してトライアンドエラーをするしか無いかと思います。

競技思考で無いホビーライダーであれば、勿論タイムを伸ばす楽しさもあるとは思いますが、何の成約もなくのんびりとトライアンドエラーを楽しまないと勿体無いんじゃないの?と思うところもあります。

 

-ロングライド, 自転車
-, ,