ブルベで初めて400km、600kmを走った際のロングライド対策メモ
今年の2月に今年の目標を2つ立てまして、それが「The PEAKSのFinisher(時間内の完走)」と「ブルベ SR獲得」でした。
実はプライベートが充実し過ぎてて(仕事が忙しすぎて)、動画更新も全然できていません。トータルの走行距離は過去と比較しても乗れているのですがヒルクライムの練習は殆ど出来ておらず、頑張っては居たのですがThe PEAKSはどうしても気持ちが入らずDNS(辞退)することにしました。
さて、残ったもう1つのブルベ。これはThe PEAKSとは違って開催頻度が高いので何とかギリギリ調整ができて、3月には200、4月には300を走り、そして6月上旬には自身初の400にチャレンジし無事認定(完走)！そして遂に先日6月下旬に600を走り切り無事にSR認定！となりました。
実はブルベに限らず様々な課題があったのですが、これに対して行った対策が色々と上手く行ったので備忘録の意味も含めて久し振りにBlogに残しておこうと思います。補足ですが400以上で新たな課題も出てきてしまったのでこちらも対策を考えたいと思います。
※特におすすめするグッズのみリンクしてあります
FELT AR（第3世代）について
実はニューバイクを購入しました。FELT ARです。2020年に発売されたフレームで現在はあんまり見られなくなったガチガチのエアロ形状のバイクです。
もともとエンデュランスという速さよりは楽に乗る自転車を重視してたのですが、どうも過去の経験だとエンデュランスに乗っても変わらないのは分かっていたので、今回は調度良いタイミングで在庫が出てきたことで勢いで買ってしまいました。
エアロというとカッチカチのイメージがあるのですが試乗してみたら硬さは感じず、乗りにくさなども特になかったのが理由です。
信号をスタートして交差点を渡り切ったところでサイコンを見たら25km/hくらい出ていて、シッティングに移行した時には30km/hくらい。風が吹いて無ければ33km/hくらいでスルスルと走ってしまい、今までは28km/hくらいで走ってる感覚でいるのにサイコンは30～33km/hくらいの表示で、鼻歌交じりに走れてしまう感じ。
空力は体でしか感じられないので効果は分かりませんが、このバイクの特徴を簡単に言うと「滑るように走ってシンプルに速い」というところです。過去頑張っていた自分が何なのか・・・そんな感覚です。
バイク紹介はまた別でやりたいです。
400km、600kmの装備について
と言うことで、ゴリゴリなエアロバイクでブルベを走ってる人はあまり見かけない印象なのですが、ゴリゴリエアロなFELT ARでの装備を備忘録として書いていきます。
ライドに関する前提
前提としてですが、私はにわかランドヌール(ブルベを走ってる人の総称)なので、キューシート(距離や交差点の情報を細切れにした指示書のようなもの)をプリントアウトしてハンドルバーに固定するといったことはしておらず、キューシートはGoogleDriveにスプレッドシートとして保存をしオンタイムと貯金ありの時間を計算し、要所要所でスマホを開いて見るようにしています。
そういう意味ではブルベの楽しみの多くを逃している可能性はあります。
また、以前はサイコンも2台持ちでe-Trexなども使っていましたが、今はBryton Rider S800が便利で400kmまではこれ1台だけ、600kmはS800をナビにして走行時のスピード、パワー、走行距離をLEZYNE GPSで見るという運用になりました。
実は300も400も装備は殆ど変わらず、変な話、週末に軽く走るような装備でもぶっちゃけ大丈夫だと思うのですが、やっぱり知らない土地での気温の変化やDNFした際の輪行道具など、トラブル時の保険が一番の荷物になります。ちなみに600は1泊したのですが400の装備にUSBの充電器をプラスしたくらいでした。
パンク対策（予備チューブ）をフレームバッグへ
トラブルの最も多いものとしては当然パンクがあるので、必須アイテムとして交換用の予備チューブやタイヤレバーを持っています。
特に軽量化などは拘っていないので、結構重ためのブチルチューブを2本なのですがこれが結構かさばります。暑くなってきたので水分補給を考えるとボトル2本あるのが好ましいので、走りに影響しないフレームバッグを導入しました。
フレームバッグには、
- ブチルチューブ2本
- タイヤレバー
- equiptサーディン
- バルブエクステンダー2本
を入れてます。
バッグは下からジッパーを開けるタイプなのですが、少しベルトを緩めると簡単にひっくり返せるので実際に開けるときはひっくり返して開けてます。
トップチューブバッグに比べると不便で容量も小さいですが、もともとTTの用途が強いと思うので無駄の無い作りになっていて、走行に関しては膝にも当たらずストレスが全く無かったというところに魅力を感じます。
ちなみに携帯ポンプは写真でも分かるようにフレームにトピークのポンプを固定しています。
輪行道具や防寒対策グッズ、予備グッズをサドルバッグへ
サドルバッグは旧型のオルトリーブの大型サドルバッグを使っています。
中身は輪行グッズがほぼ半分を占めている感じです。リムブレーキから油圧のディスクブレーキに乗り換えたらしたら輪行グッズがかなり増え、だいぶ工夫が必要になりました。
輪行バッグはpekoさんの「ウルトラ軽量輪行袋」を使っていて、その他の輪行グッズでは
- marutoのりんりんバンド
- オーストリッチのチェーンハンガー
- R250の輪行ベルト
- TIOGAのショルダーストラップとチェーンカバー
- BBBのディスクブレーキツール
これらを1つにまとめて収納。ベルト系が結構かさばってしまうのですが、ショルダーストラップと輪行ベルトが一緒に入ってしまうのは本当に助かっています。
助かっていますと言うか、FELT ARはハンドルが90°に切れないので輪行バッグ自体を結構選ぶのですが、ハンドルがストレートな状態でフレーム54、ハンドル400mmというやや大き目なサイズでも使えることを考えると異常なコンパクトさです。
更に割とかさばってしまう以下をジップロックに
- TIOGAディスクロータープロテクト
- marutoのスプロケカバー
という感じで、輪行グッズはモリモリな内容だけどかなりコンパクトに収納できていると思います。
その他は
- dhb ウィンドブレーカー（pekoさん袋に収納）or モンベル U.L.サイクルレインジャケット
- パールイズミ レインオーバーパンツ
- Anker モバイルバッテリー PowerCore 5000
- VOLT300＋予備バッテリー
- 10mmの六角レンチ（クランク用）
- GoProバッテリーｘ4
- 補給食用のパン
- プロテクト J1＋日焼け止め（アネッサ）
- 充電器 USB4ポート（600kmのみ）
10mmの六角レンチはとあるパーツ用に時々緩みチェックをして緩んでたら増し締め用。
こうやって見るとウィンドブレーカーやレインウェアがコンパクトにできていなかったらサドルバッグ自体を他の物にする必要があったと思うので、偶然ですが良いグッズに巡り合えたと思います。
蛍光反射ベスト
これもpekoさんの反射ベストを買いました。
実はたまたまTwitterでランドヌール宮城の参加要項で反射ベストに触れる内容が流れてきたのを見たのですが
Randonneurs MIYAGI – 参加要項（2023年版）
・後ろ身頃が極端に短いもの。
という具体的なNGの参考例に掲載されている反射ベストが以前使っていた物とモロにかぶっていてAJ千葉は大丈夫かもしれないけど確かに安全面の配慮で言うと怪しいかなと思ったので、急遽購入した感じです。
自転車ベストとして最適なビブス | 激安オリジナルビブス・ゼッケン作成販売店
使ってみるとこれが本当に良い！身丈が長いという意味で安全面でも良いのですが走る視点では複数あるポケットが有用で、前のポケットには防水対策をちゃんとすればブルベカードを入れたり、その他はカロリーメイトなどの補給食なども。背面ポケットにはパンやまんじゅうなどの大き目な補給食を入れたり、夏の暑い時期であれば凍ったペットボトルなど入れて冷却効果も得られます。
背面ポケットは深いので入れるのは少し大変でしたが、その分走っててこぼれ落ちるようなことはありません。脇からも手を通しやすいのでジャージのポケットを使用するのも邪魔にならずに大変快適でした。
今までの反射ベストはどちらかと言うと利便性を下げるものでしたが、この反射ベストは機能性の拡張に優れていてプラスの要素しかなかったです。
400km、600kmを走った際の体の痛み対策
ロングライドを走るとお尻の痛みなどが出てくるのですが、これに対しても対策をとって非常に良かったこととそこそこ上手くいったことがありました。
お尻の痛み対策
ロングライドに切っても切れないお尻の痛みですが、これは打撲と擦れによる痛みの2種類があると思っています。
打撲の痛みに関しては、サドルのセッティングなどもありますが、走っている最中には信号などの停止時にサドルから完全に腰を下ろすといったことや段差では腰を上げるなどで痛みの発生を軽減でき、小さなことですが非常に効果は大きいです。
擦れに関しては自分に合うレーパンを探すほかにシャモアクリームを使って滑りを良くするというのがあるのですが、今回はプロテクトJ1という皮膚に被膜をはるクリームを導入しました。これは完全に使用時と未使用時の比較でしか言えないのですが、お尻は痛くはなるものの座ってられないほどにはならず、走り終えた後の入浴時に感じるダメージなどはかなり軽減されているので気持ちの面でも余計な心配を減らす意味でとても有用だと感じました。
首と肩の痛み対策
ロングライドにおいてもう1つ対策が難しい体の痛みに首肩のコリがあると思いますが、これもポジションが出ているかは重要だと思うのですが、それと同等に信号で止まったり、PCで止まる度にやっていたストレッチが効果があったと感じてます。
今回からやり始めたことではなく結構な時間をかけて対策を取ってきたものが効果が出ていて、600kmという長い距離を走ってあくまで私個人でですが明確になりました。
効果から先に言うと走ってる最中も400kmはもちろん600kmの2日目も走り終えた翌日も、全く肩こりや首こりでの痛みは出ませんでした。
やってきた対策は
- 正しいハンドルの握り方をし、肩が上がらない（いかり肩）にならないようにした
- なるべく肩周りなど上半身もリラックスし顔を上げすぎないようにした
- 停止する度にストレッチをした
というところです。
まずは1と2ですが、これはポジションに関わる部分です。
ハンドルは水をすくい上げるような形で肘関節が下を向いて脇が閉まるようなイメージで持つようにしています。
この意識をすると自然と肩が下がるフォームになります。
首コリは頭を上げるほど起こりやすいので、視線は正面とは言わず斜め上で水平線がギリギリが視界に入るくらいを意識した上目遣いにし、その視線に合わせてなるべく顔は下向きにして首をリラックスさせています。完成車を調整せずに乗っているのですがブラケットポジションをとった時にちょうどこの位置に来るようになっています。
ここで重要なのがサングラスで上目遣いでも視界をカバーできること、そして眉間から風が入ってこないということ。
この2点をクリアできるサングラスが重要で、私はウィンタースポーツなどでおなじみのSWANSのSNOWFIELDの調光レンズのサングラスを使っています。
ノーズパッドがちょっと合わないのでパッドを貼り付けていますが、大きく目をカバーするので視界をふさぐことは無く巻き込み風も少ない。調光レンズの可視光透過率も88％と夜でも問題無く使えます。
コンビニでの休憩時など体温の熱気で曇るとそのまま油膜になってしまうことがありますが、すぐ拭けば取れるので大した難点でもなく気に入っています。シマノをはじめ安価な調光サングラスのラインアップが増えてきましたが、夜での使用に困ってる人には可視光透過率88％をぜひ試してみて貰いたいです。作りが安っぽいとの声が多いですが、うーん、、、まぁブルベのような昼夜走り続ける利用を考えたら安っぽいより利便性優先で😅
そして、ポジションとは別の3番目のストレッチについて。どんなストレッチをしたかと言うと、
- 腕を反対側の前方に限界まで伸ばして肩甲骨周りの筋肉を伸ばすストレッチ
- 腕を頭の上を通すように反対側に上半身ごと倒すストレッチ
- 肘をつけて掌は合掌し、できるだけ上に上げるストレッチ
- 大きく腕を上げて背伸びの運動を肘を曲げて行い肩甲骨を動かすストレッチ
- ヘルメットごと腕で頭を抱えたように下を向いて首の付け根を伸ばすストレッチ
この5つです。信号で止まる度にやりましたが全部できなくても良いし、腕を前方に伸ばすのは路面状況が良ければ走りながらでもできるのが良いところです。
これを癖づけて習慣化しているとコリがほぼ出ない結果になりました。
首コリは翌日の頭痛の原因にもなるし、ずっと悩みのタネだったのですが、手足が筋肉痛でバキバキになったのに首肩はなんともなかったのは本当に自信になりました。
手の痛み対策
上手くいかなかったというか今後の課題になったのが手のひらの痛みです。
過去には手首が痛くなることが多くこれの対策を色々とやってきました。その結果、ずっと同じ姿勢でブレーキを握ったりすることで関節が固まってしまうことはあるものの、ハンドルの握りを水をすくいあげるような持ち方に変えることで手首の痛みが出て悩むことは全く無くなりました。
これに加えて正しいハンドルの持ち方も学んだには学んだのですが、それでも手のひらの痛み、特に小指球周りの痛みを抑えることはできず、350kmくらいからは数十キロ走ってはポジションを変え騙し騙し走る感じになってしまいました。手首の痛みが解消されたら今度は手のひらの痛みが新たな問題として出てきました・・・この手のひらの痛みは正しい乗り方をしてもダメなのか、それとも正しい乗り方ができていないのか。
通常、手のひらが痛くなると、エアロハンドルのフラット部分に手を置くのですが、カーボンハンドルはFELT ARが初めてでエアロは手は置きやすいものの別のバイクで使っているアルミ製のエアロハンドルと比べるとカーボンの方が衝撃がダイレクトに伝わっくるのかフラット部分に手を置いたまま走ることができないくらい手のひらが痛くなってしまう状況。仕方ないのでショルダー部分（曲がってる部分）に母指球を当てハンドルを握るなどポジションをローテーションさせていましたがやがて母指球自体も痛くなり、ゴール後は見て分かるくらい母指球と小指球が腫れてしまいました。
エアロハンドルによくあるショルダー部分までしか巻いてないバーテープ部分に手をちょうど置いてしまって化粧テープは剥がれバーテープもヘタッたので、とりあえずバーテープは新調してフラット部分まで巻きなおそうと思います。
また、グローブのクッションがズレて偏ってしまったり裏地が皮膚と擦れてしまうのも困りもので、打撲対策だけでなく根本的に擦れ対策も必要だなと感じました。擦れはグローブのフィット感を見直すのは勿論ですが、裏地の縫い目まで気にして見ても良いかと思いました。
本当に一つずつ着実に解決に向かっていると感じていますが、それにしても本当に長い時間がかかるなぁ・・・と。解決した時の喜びはその分大きいですが。
600kmを走り終えて
装備や痛みの対策について触れてきましたが、ちょっとおまけで600kmを走り終えてSRを獲得して分かったブルベを走る人の心境について、忘れる前にメモを残しておきたいと思います。
多分、ブルベに初めて挑戦した人やセンチュリーライドなどはやっているけど200は行けそうでもその先は…みたいに考えている人は、300やましてや400や600は想像ができないかと思います。
スタート地点に戻ってくる200のルートを走った時は大抵の人が、「ここからまた片道分を走るってことでしょ？考えられないわ～」って思いますよね。
まぁただそれでも恐らく3回くらい200kmのブルベを走れば多分2か3回目くらいからは300を意識して自分のスタミナの残りを意識しながら200を走り切れて、「これなら300も行けるかも？」なんて思ってる人も多いハズ。
そして300を走り切った時は今度は「400は無理だよ～」と思う、、、私がそうでした。
しかし面白いのが300を走りながら400を想定して走れば意外に余力を残してゴール出来てしまうし、600を意識して400を走れば意外にこれまた余力を残して走り切れてしまったりします。
ただ、そこでも拭えない不安は、痛みやメカトラ時、DNFの対処じゃないかなと思います。
熱中症による頭痛や吐き気、膝を代表例とした自転車生命に関わる関節の痛みは無理せずDNFすべきですが、お尻、手のひらなどこういった自転車に付き物の痛みはある程度対策することができます。
全く痛みをゼロにするなど不可能ですが、こういった対策を重ねることで、何故かメカトラでのDNFすら「絶対無理」「考えられん」から「もしかしたら行けるかも？」に変わってきます。（きました）
そして今シーズン感じた面白いことが、300を走ったらとんでも無くパワーアップしていることを都度実感できて、400を走ったら更にパワーアップしてることを感じられました。
ブルベじゃなくても200kmくらい走った人なら経験したことがあると思うのですが、最初に200km走った時は腰が痛くて仕方なかったのにその翌週に200kmとはいかなくてもそれなりの距離を走ったのに腰は痛くならないし何となく楽に走れてしまって不思議に感じたみたいなことはなかったですかね。
やっぱり1日使って200kmくらいのロングライドをすると明らかにスタミナや体幹は鍛えられるので、200→300→400と認定されていくことで実際に各段にパワーアップしているのだと思います。
そういった成長を前提に考え、シーズン中にできれば毎月1回は参加するスケジュールを組んだり、ロングライドをして間が空きすぎないように走ってみると600kmもまた遠くない話じゃないかと思います。
ちなみに、私は暑さにめっぽう弱いのですが、気温29度の中を600km走っていると明らかに日没後の19時頃からアベレージが上がる体験をしたので、同じような人は6月後半～9月はベースが下がるのを気を付けてつつ、ロングにトライするのは避けたいところだなと感じました。
終