ロングライド後にダメージを残さないためのおまじない
今でこそ、200km程度であればロードバイクで走っても翌日普通に仕事をできるようになりましたが、以前は100kmでも翌日は体調不良を起こして少し無理をして仕事をしている状態でした。
センチュリーライドなどのイベントの翌日は散々でした(笑)
体力づくりも大事ですが、少しのおまじないである程度対策ができるので紹介します。やることはとてもシンプル。前日通常通りに食事を摂ることと水分を多めに摂ること。
この記事では私の経験を紹介したいと思います。
私が頻繁に経験したロングライド後に起こる体の不調
冒頭で触れましたが、あまり体が出来ていない人がロングライドなど強度の高い運動をすると翌日に影響が出ることがあります。
代表的なところでは以下のような影響です。（ロングライドあるあるだと思っているのですが・・・）
- 頭痛：肩凝りや寝過ぎたときのようなガンガンする頭痛
- 体の火照り(ほてり)：特に顔を中心に全身が熱っぽくなり意識がボーッとする
- ひどい眠気：目が乾いて腫れているように熱を持ち、起きてられないくらいの眠気が起こる
- 吐き気：実際に吐くまではいかなくても、口が渇き気持ちが悪い
自転車で走るのは楽しいんだけど、こういった症状などで仕事や生活に影響が出るのが困るため遠ざかってしまう、、、そんな人も居ると思うのでなるべく対策をしたいところです。
こういった症状は、運動時間(距離)、紫外線の強さ、気温(高くても低くても)、獲得高度など、様々な要素が組み合わさって運動強度が高ければ高いほど起こりますが、私は100kmくらい6時間ほどのライドで頭痛などの症状が出るようになっていました。
とは言え、楽しくてもっと乗りたかったので頭痛はバファリンなどの鎮痛薬を翌日に飲んでごまかしていました。
食事と水分補給が重要
当たり前のことなんですが、睡眠をとると言うことと、それ以上に食事と水分をちゃんととるというのが重要です。
ダイエット中でもちゃんと食べる
私もなのですが、自転車に乗ることでダイエット効果を期待している場合、食事制限をしていて前日もなるべく控えめにしてしまうと思います。でも、ここはちゃんと食べておくことが重要です。
単純に力が出ないしハンガーノック対策もありますが、夏などの厳しい環境下では体調不良になった際のダメージは大きく翌日にも引きずりやすくなります。
カーボローディングといって何日も前から食事を気をつけて蓄えを作っておく方法もありますが、そこまで難しいことを考えなくても前日にカップ麺などではなく通常の量を食べるというのはとにかく重要です。
頭痛対策のために水を飲んでおく
夜にトイレに行きたくなってしまうと問題ですが、前日には多めに水を飲んでおくのをおすすめします。
当日の脱水症状を防ぐことにも繋がりますが、私はこれをすることでライド翌日の頭痛が起こらないようになりました。
飲む水の量は2Lと良く言われますが、私はそこまでではなくコップで3杯ほど恐らく750㏄くらいだと思いますが、できるだけ飲むようにしています。
推測ですが、よく言われる睡眠中の発汗などで無自覚に水分不足な状況に陥っていて、これをしておくことで緩和できているのだと思います。
推測にせよ、私はこれで頭痛が出なくなったので、翌日に頭痛が出る人は是非とも1度試してみてください。
また、水分は飲みすぎても良くないようなので、MAXでも2Lまでにしておいた方が良いようです。
ロングライド後も水を飲む
ロングライド後も同様に水を飲むようにしています。翌日の頭痛と体の火照り対策にとても有効です。
私は前日とライド後の水分摂取を必ず行うようにしていますが、ロングライド後は自覚は無くても水分が失われているので、その前提で水分補給をしています。
頑張って飲んでいるので逆流しそうになることがありますが、まぁ水ですからカロリーも無いですし問題無いかなと。こちらもコップ3杯くらいは飲んでいます。
これをやるようになってから、頭痛だけでなく体の火照りも弱まり、眠気の軽減にも影響しています。
眠気の軽減について
眠気には体力的な問題と目の充血による2つがありました。
体力についてはロングライドをこなすにつれて、徐々に徐々に眠気が軽くなっていくことで実感できます。実際に200km程度で翌日眠気が起きなくなるのに2年くらいかかりました。
実はライドの距離を伸ばしているのに合わせて既に体力がアップしていると勝手に思い上がってたのですが、暫くしてから「そういえば眠気が起きにくくなったなぁ」と気付き、体力が一気にアップすることは無いということに気付きまして・・・
ですので、同じように翌日に疲労が出る人は、ロングライドを続けていけばいずれは体力が付いてくるのを信じて、あんまり無理をしすぎない程度に自身の体力アップや成長を感じながら、楽しんで続けていくのが良いんじゃないかと思います。
また、体力とは別に体の火照りから眠気が誘発されていると感じているので、水分補給の他に日焼け対策と目の疲労回復などの対策をおすすめします。
日焼け対策は勿論日焼け止めをしますが、私にとっては目の疲労対策がかなり重要で、夏の炎天下のライドでは眼鏡で走ることは絶対にせず、コンタクトにサングラスでUVカットを徹底し細かいことですが休憩のタイミングで点眼をして目を休ませるということをしていました。
ロングライド後も勿論点眼をして目を休ませるようにしています。
眼鏡も勿論紫外線カットのレンズなのですが、スポーツサングラスは顔に密着していて隙間が無いのに対し、眼鏡は顔に密着していないのでレンズの隙間から紫外線が入ってしまうのか、目が開けられないくらい痛みが出てしまうんです。
もし同じように目が痛くなってしまう人が居たら、点眼だけでなく顔に密着するサングラス選びをしてみるのもおすすめします。
まとめ
ロングライドの翌日の肉体的な疲労は、体力やテクニックなど様々な要素がありますが、頭痛や眠気などは食事、水分補給、日焼け対策などをすることである程度効果を出すことができると思います。
医学的な根拠ではなく、これは私の症状と経験なのでおまじない程度ですが、同じような症状が出てる方は是非とも試してみてください。
特に前日の食事と、前後の水分補給は非常に影響が大きいです。
終