自転車でダイエットは難しい。減量ではない身体の変化
自転車は脚が太くなる？いやいや、足をクルクル回す走り方だとむしろ細くなる？そんな話をネットで良く見かけるので自転車はダイエット効果があるようなのですが、実際に成功したという話をあまり聞きません。
時々成功してTwitterでバズっている人を見るのですが、成功している人は特長があるように思います。
とは言え自転車を趣味にした場合、体重の変化は見込め無かったとしても確実に体に変化が起こります。ダイエットが体重の変化であれば効果はなかなか出にくいように思いますが、肉体的な変化を求めるのであればかなり効果的かと思います。
週末の趣味では痩せないが、身体が変わり自信が湧いてくる
私の経験で言うと、週末の趣味程度では体重は変わりませんでした。恐らく年齢にかなり依存すると思うので、36歳～41歳の例になります。
ただ、体重は変わらなかったものの、筋肉がついて、部分的な変化が明らかに出たので声を大にして紹介したいと思います。
自転車は身体の部位ごとに変化が出てくる
自転車は消費カロリーが高いことが知られていますが、同時にエネルギーを補給もする必要性や重要性が訴えられてるためなのか週末のライド程度で痩せたという人をあまり聞きません。
ただし、運動をしていなかった人が自転車を趣味にすることで肉体の変化はかなり激的に起こり見た目が細く見えるようになります。ここに自転車の魅力を非常に感じます。(若干自転車乗りとしてのバイアスがかかっています)
具体的には以下のような感じです。
- 上腕筋が付いて腕が細く見えるようになる（二の腕が多少減る）
- 太ももの筋肉が付き脚が締まるため、太くはなるが細く見えるようになる
- ふくらはぎの筋肉がつく
- 胴回りの筋肉がつく
健康的な肉体に自信が湧いてくる
非常に不思議な体験だったのですが、身体に変化が起こると自信が湧いてきます。
ダイエットをしたいのは痩せて自分の理想イメージに近づいて、自分のことを好きになったり自信を持ったりしたいんだと思うんです。
しかし私にとって筋肉質な体形はダイエットの体形とは逆の方向にあって、「筋肉をつけずに痩せたい」と思っていました。アンチ筋肉的な。
しかし、実際に少し筋肉がついてくると、今までただゴツゴツしているだけだった印象とは違った「健康的なメリハリ」といったような良さが見えてきて「筋肉は裏切らない」と言ったフレーズやTwitterで人気のアカウントが言ってることに、共感してしまうことが起こりました。
自転車でダイエットをしようと思っている人は是非この「健康的な肉体」という点がなんたるかに着目して欲しいなと思うのです。
ライドレベルと肉体の変化
先に紹介した4つの変化ですが、私の経験を紹介したいと思います。
１．上腕筋が付いて腕が細く見えるようになる（二の腕が多少減る）
スポーツバイクに乗り始めた頃は前傾姿勢になるための肉体がまだ出来ていないので、上半身を支えることができず腕でハンドルを突っ張って上半身を支えることになります。
ちょっとした段差などの衝撃が直接手に伝わって暫くの間は手のひらが打撲のような痛みになることが多いと思います。
しかし、この突っ張っている状態と衝撃を上腕筋が吸収をして自然に筋収縮をするからなのか、かなりの短期間でここが鍛えられます。ダンベルなどをするのはしんどいですが、自転車に乗ってサイクリングをするだけで上腕筋まわりが楽しく鍛えられるのが非常に魅力的です。
自転車に乗り始めて3ヵ月ほどしたら見てみて欲しいです。今まではただの棒にしか見えていなかった腕が平面や曲面のメリハリのある形に変化が見えてくると思います。
２．太ももの筋肉が付き脚が締まるため、太くはなるが細く見えるようになる
凄いんですよ。筋肉がついて初めて分かった非常に大きな発見でした。
私は30代前半までは結構痩せてたんですが筋肉が無かったので座ると太ももが「みょ～ん」って横に広がってたんですよね。重力に負けて潰れると言うか。
これが非常に嫌で電車では椅子に座りたくないくらいでした。・・・が、自転車に乗って太ももの筋肉が着くと椅子に座った時に太ももがあまり広がらなくなります。
もちろん広がるのは広がるのですが、特に外側が形をキープしてくれます。
そして面白いのが、ズボンの脚周りがきつくなるのに人には「あれ？なんか脚細くなってない？」と聞かれること聞かれること。
これは明らかに脚の形が変わったことを示していると思います。脚が前後に筋肉質になって前から見るとスラっと見えるようです。スキニーのシルエットが悪くならないのは驚きでした。
３．ふくらはぎの筋肉がつく
走る場所にもよるのですが、ヒルクライムの練習をした後に気づきました。ヒルクライムの練習をしなければ付きにくいかも知れません。
また、上腕筋と太ももは割と早い段階で変化が出るのですが、ふくらはぎは結構な時間がかかりました。これは私が最初あまりヒルクライムをしなかったためかも知れません。
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それはさておき、ふくらはぎの筋肉がいつの間にかついて上腕筋と同様にメリハリある形になりました。
女性がヒールの靴を履いているとふくらはぎの筋肉がモコッと膨らんでいる人とそうでない人が居ると思います。どちらが好きかは完全に好みの問題かと思いますが、このモコッと膨らむ筋肉が発達します。
そして、もっと頑張ると脛(スネ)の外側の余計な脂肪が落ちていき凹んできます。
４．胴回りの筋肉がつく
胴回りというのは”体幹”と呼ばれる部分のことで、お腹の周りにある複数の筋肉をひっくるめて言います。
これは身体をコントロールするのに非常に重要な筋肉でこの体幹が鍛えられていると大抵どんなスポーツにも役立てることができます。
自転車では前傾姿勢の際に腕で上半身を支えるのではなく、胴回りの筋肉で重力に逆らって上体を支えます。
自転車に正しく乗っていると体幹を使うので自然に鍛えられるので人によってはこの部分が発達します。
、、、しかし、私自身はまだここが発達している実感を持っていません。自転車の前傾姿勢時に上半身を体幹で支えるのはかなり疲れるので、個人差がかなりあるような気がしています。
これはもともと体幹がある人か、もしくはかなり長期的に考えないと体幹が成長することは無いかもしれません。
自転車でダイエットに成功した人はどういった人か
私は年間で5,000～6,000kmくらい走っています。月にすると400～500kmくらいになりますが、結論から言うと痩せませんでした。
体重で言うと変わらずですので、現状キープという意味では良いかと思いますが、体重を減らす目的だと自転車は結構頑張らないといけないかもしれません。
では時々Twitterなどで見る痩せている人は一体どういう人たちなのか。私の感覚値ですが自転車通勤している人に多いように見受けられます。
仮に自転車通勤が片道10km～20kmほどすると週に5日通勤するので、
- 平日 1日当たり20～40km 都内であれば2～3時間くらいの運動量
- 土日 合わせて趣味で100km程度走る
- 月の運動量 800～1,200km程度
このくらいの目安で運動している人だと痩せているようです。自転車通勤しなくても勿論可能だと思いますが、その場合でも月に500kmくらいだと少ない部類に入るかも知れません。
まとめ
私の結論としては、以下のようになりました。
- 自転車は痩せない（補給が必要なこともあるため）
- 身体が徐々に筋肉質になり、太くなるより締まっていく
- 痩せるには平日を含めて日常的に乗る必要がある
とは言え、殆どの人は自転車に乗る本質的な楽しさを求めているので、痩せないからといって自転車に乗らなくなるということはあまり無いようです。
終