コンタドールの真似をして気付いた上半身を使ったダンシング

2018/01/03ロングライド, 自転車ヒルクライム, 初心者

ロングライドをするために少しでも楽に登りたいと、ライフワーク的にスクワットや休むダンシングなどを調べたり考えたりしています。

その中でコンタドールのダンシングを真似ていた時に「これって凄く楽に登れているんじゃ?」という感覚を得ることがありました。

この記事ではコンタドールの物真似から気づいた全身(上半身も有効活用した)を使ったダンシングについて紹介します。

この記事はコンタドールのダンシングからヒントを得た考察を再編成したものです。専門的見地が無いことを認識してご覧ください。

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殿筋をダンシングにも使う

数年前にハムスタースピンというトレーニングジムが紹介するスクワット型ペダリングというものを知り、それ以降あらゆるシーンで意識したり考えたりしています。

スクワット型ペダリングとは、端的に言うと主に尻、太腿、ふくらはぎの筋肉を全て連動させたペダリングで、特に伸展時(脚が伸びていく時)につま先まで連動して伸展していく特長があります。

コンタドールの真似をしながら、「このペダリングの概念はダンシング時でも同様に役に立つのでは?」と思い浮かびました。

気付いたきっかけは、Twitterで↑のコメントを頂いたことなのですが、この後にダンシングが非常に楽しくなっていきました。

コンタドールのダンシングは主に殿筋と股関節を使う?

コンタドールの物真似をしていて分かったのは、殿筋の使い方です。ダンシング時での殿筋についてはあまり話題になっているのを見たことが無かったですが、シッティング時と同様に使うことでかなり楽にパワーを維持することができるようになります。

スクワット型ペダリング同様に殿筋を使い脚全体を連動して進展していくと、一生懸命踏んで「ガチッ」と大腿四頭筋(太ももの筋肉)が張る感じとは違い、自然に脚が伸びながらゆっくり筋肉が張っていき脚が伸びきる辺りで筋肉が今度はリラックスした状態になり、負担が少ないペダルを押し込む乗り方ができるようになる印象でした。

それまで認識していた休むダンシングなどは脚をできるだけ伸ばした状態で体重を乗せてペダルを踏む認識だったのですが、それよりもずっとロスが少なく疲労を感じず軽やかに脚を回すことができるのです。

今まではコンタドールの見た目を真似することから入ったのですが、起点となる殿筋を意識し体はリラックスした状態でリズミカルにダンシングすると自然と体は上下し、何だかその動きがコンタドールのダンシングに似ていると気付きました。(思っているだけかも(笑))

勿論、他の選手でも同じようなことはやってるのですが、極端にしたのがコンタドールのダンシングなのかなと。

AJ千葉 エイプリルフールのコースを走ってきた

ちなみにこのダンシングに変えたところ、以前は2000mUPくらいでかなり厳しい状況でしたが、200km、3500mUPのロングライドでも脚への疲労は殆ど無く、まだまだ走れる余裕がある状態でした。

ヒルクライム時における疲労のメカニズム

先にコンタドールのダンシングが殿筋と股関節を使うと結論から書きましたが、ヒルクライムはどうして疲労が早いのかというのは、当たり前のことなのですが理解しておくことが重要です。

トルク、回転数、出力、心拍数の関係

筋肉を動かすためには酸素が必要です。大雑把に言うと踏む強さ(トルク)とどれだけペダルを早く回すかという回転数の掛けあわせで出力が上がり、出力が高くなると酸素の消費量が増えるので、より多くの酸素を送ろうと心臓が活発に動き心拍が上がります。筋肉疲労はこのどれかが一定を超えると疲労が早くなります。

『トルク(踏む強さ)×回転数=出力=心拍数』という相関

この相関に置いて脚質にも寄るとは思いますが、私の場合は踏む強さを軸に回転数を合わせて出力を一定に保ち「脚に負荷がかかりすぎない」且つ「空回りしない」ようにギアを調整することで、疲労が貯まりにくいようにしています。

ダンシングならではの疲労するポイントを知る

ダンシング時に足を無理やり踏み込むと負荷が高くて疲れるのは当たり前なのですが、脚を伸ばして体重をかける休むダンシングでも何でか疲れるのが不思議でした。休むためだけのダンシング以前休むダンシングに上のようなものを紹介しました。初心者向けのダンシングでも「体重を乗せて筋肉を使わずにダンシングする」と教えることが多くいのですが・・・しかし、これでもやってみると心拍が上がってしまって、且つスピードが出ないため一向にヒルクライムの苦手意識が払拭されないということが起きていました。

その原因が下死点で落とした体重を支えるために使ってる筋収縮による筋肉疲労だったんじゃないかと気づいたんです。

スクワット型で殿筋で回すダンシングは、下死点で体重を支えるための筋収縮を抑えることにもつながり、結果的に効率良く楽にダンシングをすることにも繋がっていると考えられると思います。

踏み足での疲労のポイントを知りスクワットの特性を活かす

ダンシング時の疲労について整理すると、1つ目は2時あたりからペダルを踏み込むときに大腿四頭筋を酷使すること。2つ目は下死点で体重を支えるための筋肉疲労だと考えています。

登坂時のダンシングで疲労する要素

ですので、初心者がダンシングで目指すところは、この二つの疲労を解消し、且つ出力が落ちないようにするのが良いんじゃないかと思います。

ちなみに、下死点での筋肉疲労は筋肉が疲労するだけでなく、筋肉を使うことで酸素不足が起こり心拍が上がってしまうところにもあると思います。

心拍が上がるとダンシングを続けられないため、シッティングせざる得ず、使用する筋肉を分散できなくなります。

休むだけのダンシングをした時に回転数を上げられないのは心拍が上がってしまうからで、心拍が上がってしまう理由が下死点での筋肉疲労に起因するのではと言うところです。

スクワットの特性とは

この課題を解決するのが大腿筋の疲労も代替わりできる殿筋を使ったスクワット型の踏み込みです。

ハムスタースピンさんのスクワットについて未だ理解が浅いながらも、疲労を蓄積させないために踏む(脚を下ろす)時は股関節、膝関節、足首関節を連動させ、殿筋、大腿筋、脛(脹脛)の筋肉を満遍なく使う考え方だと言うことだと理解しました。(腿上げに関しては持久力のあるハムストリングに任せる)

これを自分なりに咀嚼してきたのですが、スクワットは踏み足で殿筋、大腿筋、脛の全ての筋肉を均等に使うのかというとそうではなく、あくまで膝から先はリラックスをした状態で、殿筋 > 大腿筋 > 脛 というパワーの比率順で使うのでは?というところに行き着きました。

私の感覚的な話になってしまいますが、このスクワットは殿筋が10だとすると、大腿筋は3くらい、脛は1くらいという感覚で殆どが殿筋をメインに使います。

殿筋は、出力が高くその割りに疲労がたまり難い性質があり、自転車にとってはこの筋肉をいかに使うかが重要だと言われています。

使う筋肉の違いと負荷

ダンシング時の踏み足を、シッティング時と同様に大腿筋ではなく殿筋を使用するスクワット型に変えれば踏み足の際の筋肉疲労をかなり抑えることができるようになる訳です。

ダンシング時の殿筋は背伸びをするイメージで3時から7時で踏む

恐らく一般的な人のダンシング時のイメージは2時から6時にかけてペダルを踏み込むイメージだと思います。この時、足底は水平に近いくらいかかとは落ちて大腿四等筋を結構使って踏みこむイメージなんだと思います。

目をつぶって自分が乗っているところを横から見るように想像してみます。そして腰と膝の位置関係に着目してみると結構膝が高い位置にあるのではないかと思います。そして踏み込むと大腿四等筋がビキッと張って足を踏み下ろす感じになっているのではないかなと。どうですかね。

これを殿筋を使った踏み降ろしに変えるには、踏むイメージを2時から6時ではなく、3時もしくは4時から7時までのイメージに変えます。踏むのは6時までで6時から7時は足首を伸ばす(進展する)ようなイメージです。

この時の足の動きは、朝起きて腕を上げて伸びをするようなイメージで3、4時頃から「ウーン!」と7時までつま先まで伸びをするのと同じような動きになります。

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殿筋を使うと尻がキュッと細くなりますが、伸びをしている時はその状態になり物凄く尻の筋肉を使っていると分かりますよね?また、腰と膝の位置関係を見ると膝がかなり低い位置にあることが分かるかと思います。

この状態を思い出して3、4時からグイーっと伸ばしていき6時から7時は足首を伸ばすようにすると8、9時方向に勝手に足が逃げていきます。

殿筋を使う感覚は背伸びすると分かる

上手くいくと大腿筋を殆ど使うこと無く足を踏み切ることができ、疲労は殆ど感じないのでは無いかと思います。

下死点での疲労を理解し、抜重で軽減する

踏み足での筋肉疲労を軽減しつつ出力を変えないために使う筋肉を大腿筋から殿筋にするというのが分かったところで、もう1つの疲労のポイントとなる下死点での対策が必要です。

荷重移動をして下死点で抜重する

下死点で体重が乗ってしまうために筋肉疲労が起こるのであれば、体重を足に乗らせないように荷重移動をして体重が足にかからないようにしてあげれば良い訳です。

以前に書いたペダルに乗るダンシングの理論とは全く別物になってしまうのですが、荷重が足にかからないように少し前方ハンドル側に重心を移し、少しハンドルに乗るようにしてあげることで足への負荷を軽減できます。

要するに手で体が落ちるのを支えます。これの支えるポイントが重要で、足が伸びて下死点に到達するまでは重心を落としていって良いのですが、到達した時点で腕で体が下がるのを食い止め抜重します。
※コツが分かり荷重位置が分かると腕で支えなくても抜重ができるようになり、つまみダンシングでもできるようになります

スクワットを活用した殿筋を使うダンシング

んなアホな!という理論なんですが、体重を思いっきりかけて下死点で足に負担をかけつつペダリングの勢いを殺してしまうのと、腕で体を支えて抜重するのとどちらが効率が良いかを比較すると後者の方がメリットが大きいという判断になりました。

もっと言うと、それだけ殿筋でペダルを踏むメリットが大きく、また体重で踏み込むよりも殿筋で踏み込む方が後ろ足がリラックスするようで、踏み込みの邪魔にならずスムーズに足が回るようになる訳です。

この時、腰を前に入れロックした状態にすると、伸びの状態を作りやすく且つ状態を支えやすいフォームを作りやすくなります。

前荷重のダンシングは効率が悪いのか

ハンドルに乗るなんて馬鹿馬鹿しい!と思うところではあるんですが、実はこのダンシングで近年かなり活躍している選手がいました。

あの衝撃はなかなか忘れません。そうこの人、カレブ・ユアン選手!

このダンシングについては空気抵抗について語られている印象がありますが、効率悪いと思われていたこのダンシングのフォームが空気抵抗だけそんなに速くなるの!?とずっと疑問でした。

それが動画を見てみると、股関節が綺麗に動いて、つま先までジワーッと伸びていてこの動きはきっとスクワットなんだろうと思います。(見ても私には判別ができないw)

後ろのTREKの選手は踵から踏んでいて、BMCの選手はつま先から伸ばしているように見えます。

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たまたまかもしれませんが、ダンシングの画像があったので見てみたらスプリントしてなくても少しハンドルに乗った状態。腰は前に出してロックしていて殿筋が使われている様子です。

ヒルクライムのペダリングに関しては色々と解説がされているところがありますが、ダンシングにおいては筋肉の使い方が解説されているのはあまり見たことが無い気がします。ハンドルを引っ張ったりするのはNGなのは良く聞きますが、ハンドルに乗るのは下死点の疲労を無くすのが目的であれば意外にありな気がします。

下死点で抜重ができれば、筋肉疲労の軽減だけでなく無駄な踏み込みをなくし、その分引き足を上げることは楽になる筈で使う筋肉によってはヒルクライム時のダンシングでもペダリングを意識することができるようになるかと思います。

体全体の捻りとうねりを活かす

コンタドールのダンシングを真似たことがある人は、最初体重をペダルにかけギュッと踏み込みませんでしたか?

私は暫くやってましたが、現在行き着いたダンシングは全然違うものでした。

肩、体幹、腰、大腿を連動させるた効率的な動き

ダンシング時にペダルに体重を乗せるのは先に書いたカレブ・ユアンのダンシングの時点でほぼ無くなりました。

では、コンタドールの左右に向けての揺さぶりは何のためなのか、体重移動ではないのか?

結論としては、コンタドールのダンシングの動きを私なりに解釈したところ

  1. 肩を回す
  2. 体の軸(体幹)はぶらさず体のうねりを作り、背筋に伝えて腰を動かす
  3. 殿筋を使って脚を踏み切るための稼働域を確保しつつ、体幹を使って余計に脚が伸びきるのを防ぐ
  4. 骨盤を大きく回しながら若干捻り、脚を引き上げる

ということを同時に全て連動してやっているという認識になりました。

体の軸となる部分はぶれないので、力が逃げることは無いまま、体全体をしならせスムーズにパワーを生み出しているように見えます。

各パーツの動きに意味がある

実は日常の動きを大袈裟にして、パワーを増大させているだけなので意識はしてないのかもですが、あの動きには1つずつパワーを生み出すロジックが詰まっていると考えています。

肩を回し肩甲骨周りの筋肉を動かす

ランニングには肩甲骨で走るという考え方があるそうで、これは肩甲骨を寄せることで背骨の周りの筋肉が固定連動され、肩甲骨を寄せて動かすことで背筋を伝わって下半身まで動かすことができると言う考え方のようです。

コンタドールのダンシングは、肩甲骨を寄せるような見た目では無いですが、肩は落としながらも腰側に寄せてあり、肩甲骨を寄せるのと同様に背筋を固定連動させることができているのだと思います。

そして厳密には方は左右ではなく腕の動きに合わせるかのように後ろ周りに円を描くように動かしいるように見えます。

その場で立ってこの動きをやると分かりますが、肩甲骨の腰側の終わりくらいの部分を軸に、肩の動きに連動して体がうねり骨盤が動くのが分かるかと思います。

歩きながらでもできます。柄の悪い人が肩で風を切って歩く感じにすると、肩に連動して体がうねり、足が前に出やすくなると思います。

肩を回して体全体を使う

速い人から「ハンドルは押す」と聞いたことがある人も多いと思いますが、この肩の動きをシッティングですると、ハンドルを下から前上へ押し上げる動きになります。恐らく自然に上半身がこの動きになっているのだと思います。

 軸と体幹でうねりを作り、骨盤を動かす

体幹という言葉は非常に曖昧なのですが、この場合は「上半身と下半身をつなぐ軸となる胴周り」と「わき腹の筋肉」と思って貰えると良いかと思います。

肩の動きに合わせて、背中の中心にある僧帽筋という筋肉と後背筋が連動して動き、後背筋が交わるあたりを軸にして体幹部、腰周りに連動していきます。

この腰が自然に動くことによって、ペダルを踏む、もしくは引くというペダリングのパワーを自然に生み出しています。

この時、左右にヨロヨロとするようなことはなく、背中の軸でピタリとバランスは取れています。

体幹でうねりを作り、骨盤を動かす

椅子に座りながら肩を回したり、その場で立って肩を回すと腰が連動して揺れることが良く分かりますが、動きをある程度早くしてもバランスを崩すようなことはありません。

バランスが崩れるような場合は肩の動かし方が間違えているか、大げさすぎるか、もしかすると体幹が弱いのかも知れません。(私は体幹が恐らく強く無いですが、フラつかないので分かりません)

肩の動きは連動する感覚を確かめるのに最初は大きくして確認するのが良いですが、連動することが分かったらなるべく小さくして体幹だけを連動させるのが自然な動きが作れて良いかと思います。

肩と体のうねりに合わせ、足を踏み切り下死点で踏み足と反対側に抜重をする

肩をゆっくり動かし、体幹のうねりを作り骨盤が動くようになったら、その動きに合わせて足踏みをします。

その場で行進をするような足踏みになります。降ろした足はそのまま つま先まで背伸びのようにするとダンシングの踏み足になります。

すると降ろした足が地面に着いたとき、同じ方向の回している肩は円状の真下にある状態で、足を踏み込んで行くのに合わせて肩は上方へと回って行き、つま先が伸びきる・・・要するにペダルを踏み切った時点で肩は頂点へと移動します。

例えば、右脚と右肩で見てみると、上がった右脚が降りていき地面に付いた(ペダルを踏み始めた)時は右肩は円運動の最下部に位置して、体重は右側にかかっています。そして踏み込んで足を伸ばしきった時には右肩は頂点へと移行し、体重は左側へとシフトしていっています。要するに伸びきったタイミングで肩の動きに合わせて右足からは抜重をしている状態になります。

体の動きに合わせて脇腹の筋肉で骨盤を持ち上げ、ペダルの抜重を助ける

また、左右の重心移動をしながら、体は右側へと反っていくため、左脇腹の筋肉が伸びきろうとする左脚を引っ張り稼動を制限し、ペダルへ荷重するのを更に防ぎます。

肩の動きは、体幹を伝わってペダルを回すためのパワーを生み出すだけでなく、ペダルに余計な荷重をしすぎないための抜重をしながら、脚を伸ばしきるためのスペースを確保するのにも役立っています。

脚の根元から動かすつもりで足を回し、腰を捻りながら脚を引き上げる

歩行するとき、腕と脚は左右が逆の動きをしますよね。左手が前の時、脚は右足が前になります。歩行時は体の軸は先に書いた背中の軸部分で自然にバランスが取れています。

で、当たり前のことですが、大きく腕を振り、大きく脚を上げると上半身と下半身は逆方向にねじれることになります。

歩行時同様に左右別々の腕と足を出し体をねじってパワーを出す

ペダリングの脚はシッティングの時も同じですが、脚の付け根から(お腹の筋肉から一緒に動かすくらいのつもりで)脚を回すと一層パワーが生まれると言われていて、これがお尻歩きという概念で呼ばれてたりします。ダンシング時でもこれを意識して行うと、自然と下半身の動きが大きくなって上半身と下半身にねじれが生まれます。

ねじれは、特に脚を引き上げる引き足に有効でうねりが脚を引っ張り上げるのを助けながら、骨盤が傾く影響で若干脚を上げる距離を短くすることができています。

また、骨盤が左右にねじれが大きくなるタイミングで上死点、下死点を通過するためペダリングの効果も高くなります。

大きくねじることで、体幹を通じて上半身にまたねじりとうねりが返っていき、肩の動きとまた連動し、よりスムーズで大きな力へと変換されます。

コンタドールのダンシングについての見解

コンタドールのダンシングについて長々と書いてきました。

コンタドールのダンシングから学んだことはズバリ、

殿筋で踏む+体全体でうねりとねじりでパワーを生み出す

というダンシングだと思います。

まずは殿筋で踏むダンシングと、ハンドル荷重で抜重を覚えると平坦でも登りでも脚の疲労が激減し、心拍の上昇もある程度防ぐことができます。

その次に、肩から体幹を使って更に出力を出してペダリングをサポートするという感じですね。骨盤を大きく動かすことで筋肉を使わずに骨格でペダリングを行っているところもあります。

自分のレベルより高い坂(激坂)に挑むとき

結局ダンシングができて最も助かる瞬間は、ヒルクライム時の筋肉疲労の分散と心拍のコントロールだと思います。

ただ楽しく登るというのが目的で、速度を上げる必要が無いホビーライダーにとっては、緩い坂であればそもそもあまり筋肉疲労も心拍のコントロールも必要がありません。

そういう意味では自分にとってきついと思う坂(激坂)を登る時に役立たないと意味が無いかと思います。

恐らく激坂でこのコンタドールのダンシングをしようとすると、きっと急に大腿筋に負担がかかり「なんでだよ!?グギギ」みたいな感じになるかと思います。

その場合、たぶん原因の半分くらいは気持ちの問題だと思います。

激坂になるとどうしても出力を上げないといけないという意識が働いてしまい踏み込んでしまいます。ここで必要なのは「踏みたいのを我慢」することかと思います。

踏みたい気持ちをぐっと抑えて、特に体のねじりを大きくすると意外に激坂も進むことができます。この「意外に」を体感すると次からは信じて激坂でもコンタドールのダンシングをすることができるようになるかと思います。

激坂のレベルが自分にとっては高すぎるということも勿論あると思うので、あまり無理をしないで色々試しながらできていけると良いかなと思います。

まとめ

コンタドールの物まねをしていて気づいたダンシングなので便宜上「コンタドールのダンシング」と呼んでいますが、特に自転車競技にあまり詳しくもないどこにでもいる中年が書いてることなので、あまり本気にしないように各自楽しく乗っていただければ。

長々と書いた今回のダンシングの記事は「コンタドールの物まねをする→発見がある→スクワットの知識に興味を持っているタイミングだったため殿筋のダンシングに気づく→このダンシング凄く良い!ひょっとしてコンタドールも殿筋のダンシングなの?→なら左右の揺れは何?→うねりと捻りに気づく→コンタのダンシングはこれか!?」という文脈なので、コンタドールのダンシングを見て解析をしていった訳ではなく気づきをコンタに当てはめていった形です。

ですので私が書いてきた内容は鶏か卵かという話ではあります。また、コンタドールの物まねのコツではなく、あくまで坂を楽に登るために何をするかということがベースにあるので、その点もコンタドールのダンシングの解析をしている訳ではないというところです。

いずれにしても、競技者であればやはり誰かに師事することが必要だろうし、難しいのであれば色んな情報を吸収してトライアンドエラーをするしか無いかと思います。

競技思考で無いホビーライダーであれば、勿論タイムを伸ばす楽しさもあるとは思いますが、何の成約もなくのんびりとトライアンドエラーを楽しまないと勿体無いんじゃないの?と思うところもあります。